أفضل 7 أطعمة مخمرة يجب تناولها لتحسين صحة الأمعاء

د. أحمد سيد يوسف
الكاتب - أخر تحديث 18 يناير 2024
تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على جراثيم مفيدة لصحة الجهاز الهضمي
تحتوي جميع الأطعمة المخمرة على جراثيم مفيدة لصحة الجهاز الهضمي Istock-photo

الأطعمة المخمرة "Fermented foods" هي أطعمة يتم تخميرها بواسطة البكتيريا أو الفطريات. وهذه الأطعمة غنية بالبكتيريا المفيدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء. وذلك من خلال تقليل الالتهاب وتحسين امتصاص العناصر الغذائية وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

الأطعمة المخمرة

تعدّ الأطعمة المخمرة "Fermented foods" من الخيارات الغذائية المليئة بالفوائد، إذ تخضع لعمليات التخمير التي تقودها الأحياء الدقيقة، مثل الخميرة والجراثيم.

يعرَّف التخمير بأنه عملية لا هوائية يقوم فيها الكائنات الحية الدقيقة بتحويل مكونات الطعام، مثل السكريات إلى منتجات أخرى، مثل الأحماض العضوية أو الغازات. وهذا ما يُمنح الأطعمة المخمرة طعمًا ورائحةً وملمساً فريداً ومرغوباً.

يترتب على تناول هذه الأطعمة تحفيز صحي للميكروبيوم في الأمعاء، بما في ذلك البروبيوتيك، الذي يسهم في دعم الهضم السليم. وهذا التوازن البيولوجي، يعزَّز وجود هذه الجراثيم المتنوعة في الجهاز المعوي عمليات الهضم. كما يرتبط أيضا بتحسين المزاج، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الحساسية، إضافةً إلى تعزيز وظائف الجهاز المناعي.

أهم الأطعمة المخمرة لتحسين صحة الأمعاء

فيما يلي نذكر الأطعمة المخمرة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية والتي يسهل دمجها في النظام الغذائي والتي لها العديد من الفوائد لصحة الجسم والجهاز الهضمي.

١- الزبادي (اللبن)

إن الزبادي تعد مصدراً رائعاً للجراثيم المفيدة الصديقة للأمعاء. وهي تتميز عن غيرها من الأطعمة المخمرة بأن الجراثيم الموجودة في الزبادي تبقى على قيد الحياة أثناء عبورها خلال الجهاز الهضمي، وهو أمرٌ جيد، لأن الجراثيم تحتاج إلى الوصول إلى الأمعاء بشكل كامل وسليم ليكون تأثيرها أقوى لتحسين صحة الجها الهضمي.

كما أن الزبادي مصدر للبروتين عالي الجودة وفيتامين B12 والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

يساعد إدخال الزبادي بانتظام في النظام الغذائي في السيطرة على الوزن وصحة العظام وتوازن نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم.

ولاختيار الزبادي نقدم النصائح التالية:

  • التأكد من رؤية وجود الجراثيم الحية والنشطة في قائمة المكونات المطبوعة على العبوة.
  • اختيار الزبادي غير المحلى وإضافة الفاكهة الطازجة للتحكم في محتوى السكر.
  • اختيار الزبادي اليوناني أو الزبادي الأيسلندي للحصول على نسبة أعلى من البروتين.

٢- الجبن

تخضع في يومنا الحالي معظم أنواع الجبن للتخمير. حيث تحتوي جبنة الشيدر والبارميزان والجبن السويسري على الجراثيم المفيدة. تشير بعض الأدلة إلى أن الجبن المخمر قد يساعد في تعزيز صحة الأمعاء وتعزيز مستويات الكوليسترول الصحية.

يعد الجبن أيضا مصدراً جيداً للكالسيوم، ولكنه قد يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الصوديوم والدهون المشبعة. ومن الأفضل تناوله باعتدال وكجزءٍ من نظامٍ غذائي صحي شامل.

٣- شاي الكمبوتشا

شاي الكمبوتشا "Kombucha tea" هو من أنواع الشاي الأسود المحلى والذي يستفيد من تأثير التخمير لتعزيز نمو الجراثيم الجيدة. خلال عملية التخمير، تقوم الجراثيم بتحويل السكر الموجود في الشاي إلى كحول، مما يجعل الكمبوتشا يحتوي على نسبة منخفضة من الكحول، وهي غير كافية لتسبب التسمم.

أظهرت عدة دراسات للكمبوتشا أنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الجهاز المناعي وقدرته على مواجهة بعض الاضطرابات الاستقلابية. (1)

ينتج الكمبوتشا أيضا مضادات الأكسدة التي تقاوم آثار الجذور الحرة، والتي يُعتقد أنها تلعب دوراً في الوقاية من مجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان والالتهابات المزمنة.

٤- الكفير "Kefir"

الكفير "Kefir" هو منتج ألبان مخمَر يشبه الزبادي ولكنه ذو قوام أرق وهو من الأطعمة المخمرة الجيدة. فهو يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، مما يجعله خياراً جيداً للنباتيين. ويمكن أن يساعد البروتين أيضا على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن والحفاظ عليه.

وفقاً لتحليل عام 2017 يمكن أن يحسن الكفير من صحة الجهاز الهضمي. وقد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم ويعمل كعاملٍ مضاد للالتهابات، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات. (2)

٥- خل التفاح

خل التفاح هو علاج شعبي شائع يمكن أن يضيف نكهةً للسلطات والوصفات المختلفة وبعض أنواع الشاي. ويعتبر خل التفاح من الأطعمة المخمرة لأنه يتم إنتاجه عن طريق تخمير عصير التفاح.

بالإضافة إلى فوائد التخمير أشارت دراسة في عام 2014 إلى أن الأبحاث في النماذج الحيوانية وأنابيب الاختبار تشير إلى أن خل التفاح قد يكون له الخصائص التالية: (3)

  • مضاد للأكسدة
  • مضاد لمرض السكري
  • مضاد للكائنات الدقيقة
  • مضاد للورم
  • مكافحة السمنة
  • مضاد لارتفاع ضغط الدم
  • خفض الكولسترول

٦- الخضار المخمَّرة (المخللات)

يعد الخيار المخلل والملفوف المخلل من بين الأطعمة المخمرة الأكثر شعبية، والتي من السهل إضافتها إلى السلطات والسندويشات والأطباق الأخرى.

تحتوي العديد من الخضروات على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف وتحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة. تتضمن الخضروات التي يخمرها الناس عادةً ما يلي:

  • البامية
  • البروكلي
  • الزنجبيل
  • أوراق الخردل
  • الباذنجان
  • الشمندر

٧- الكيمتشي "Kimchi"

يحتل الكيمتشي مكانة بارزة في المطبخ الكوري، حيث يعد أحد أشكال الملفوف المخمرة وهو من الأطعمة المخمرة التي أصبحت مشهورة حول العالم. يعتبر هذا الطبق الجانبي الشهير تحفة من مزيج متنوع من المكونات، بما في ذلك الملفوف والفجل والملح والماء، إضافة إلى السمك أو صلصة الصويا، والثوم، والبصل، والزنجبيل، والفلفل الأحمر.

تشير العديد من الأبحاث إلى فوائد صحية متعددة للكيمتشي، حيث يكون غنياً بالبكتيريا اللبنية المفيدة، والألياف الغذائية، ومركبات مضادة للأكسدة.

يساعد الكيمتشي أيضا على خفض مستويات الكوليستيرول وتعزيز جهاز المناعة، مما يُعزز الصحة العامة. كما أن تركيبته الفريدة قد تجعله مقاوما للسرطان. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه مادة المانيتول الكربوهيدراتية المتخمرة أخذ الحيطة والحذر، حيث قد يسبب الكيمتشي بعض الأعراض الهضمية لهؤلاء الأشخاص.

الفوائد

هنالك العديد من الفوائد لتناول الأطعمة المخمرة لاحتوائها على العديد من الجراثيم المفيدة، وبعضها يحتوي على كائناتٍ حيةٍ أخرى، مثل الخميرة.

قد تشمل فوائد الأطعمة المخمرة علاج أو تقليل أعراض ما يلي:

  • الإصابة بجراثيم المطثية العسيرة "Clostridium difficile"
  • الإسهال الناجم عن أخذ المضادات الحيوية "Antibiotics"
  • الإسهال الناجم عن العدوى
  • التهاب القولون التقرحي "Ulcerative colitis"
  • متلازمة القولون المتهيّج (العصبي) "irritable bowel syndrome"
  • مرض كرون "Crohn’s disease"

نظراً لأن عدم التوازن في جراثيم الأمعاء يمكن أن يسمح للخميرة بالتكاثر فقد تقلل الجراثيم المفيدة من خطر الإصابة بالعدوى بالفطور ومرض السلاق (عدوى فطريّة تسبب ظهور آفات بيضاء دهنيّة على اللّسان وبطانة الفم)، خاصةً بعد العلاج بالمضادات الحيوية. وتشير بعض الأدلة الأضعف إلى أن جراثيم الأمعاء المفيدة قد تلعب دوراً أوسع في الصحة العامة.

كما أن الأطعمة الغنية بالمعينات الحيوية قد تقلل أعراض العديد من الحالات، بما في ذلك ما يلي:

  • الاكتئاب
  • عدوى المسالك البولية
  • هشاشة العظام
  • مشاكل الجهاز التنفسي
  • الاضطرابات الهرمونية
  • مشاكل الكلى والكبد
  • السكري
  • التهاب اللثة