أهمية الاستيقاظ المبكر: ١٠ فوائد لتغيير روتين النوم الخاص بك

د. أحمد سيد يوسف
الكاتب - أخر تحديث 13 سبتمبر 2023
هنالك العديد من الفوائد للاستيقاظ مبكراً لذلك حاول أن تبدأ بالنوم مبكراً
هنالك العديد من الفوائد للاستيقاظ مبكراً لذلك حاول أن تبدأ بالنوم مبكراً Shutterstock

هنالك العديد من الفوائد للاستيقاظ مبكراً تخص الصحة العقلية والبدنية والمهنية وغيرها. تنتج أجسامنا هرموناً يدعى ميلاتونين "Melatonin"، وهو يحفز على النوم بعد حلول الظلام. يتم تنظيم دورة النوم في أجسامنا من خلال النظم البيولوجي اليومي، أو ما يُعرف بالساعة الداخلية، والتي تعمل حسب الضوء والظلام من حولنا. حيث عندما تتلقى العين الضوء ترسل إشارات إلى المخ لإيقاف إنتاج الميلاتونين، مما يسبب اليقظة، ويحدث العكس ليلاً. ولذلك فإن الإنسان في الحالة الطبيعية يكون أكثر استجابةً واستعداداً خلال ساعات الصباح، بينما يكون أبطأ ويشعر بالنعاس في الليل.

فوائد الاستيقاظ المبكر

١- تعزيز مهارات التنظيم

يُعتبر الاستيقاظ المبكر وساعات الصباح فترةً مناسبةً لزيادة الإنتاجية وتحقيق الأهداف بشكل أكثر فاعلية. فعندما يتم استيقاظ الشخص باكراً، يكون لديه الوقت الهادئ للتخطيط لنشاطاته وتحديد أولوياته لليوم. يمكنه تخصيص إطار زمني لكل مهمة وتنظيم جدول أعماله، مما يساعده على البقاء منظماً ويزيد تركيزه طوال اليوم.

لذلك من فوائد الاستيقاظ مبكراً هو استقرار النمط الحيوي اليومي للجسم والعقل، حيث يتمتع الشخص بفرصة للتأقلم مع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم وإعداده لبداية النهار. تظهر بعض الأبحاث أن الاستيقاظ المبكر يرتبط بزيادة نشاط الدماغ وإفراز الهرمونات التي تعزز الاستيقاظ والنشاط البدني.

٢- تناول الأطعمة الصحية

يمنح الاستيقاظ المبكر الوقت لتناول فطور صحي؛ حيث يكون هنالك الوقت الكافي لإعداد وجبة متوازنة تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية.

وتظهر بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتجاوزون وجبة الإفطار يميلون إلى تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية في وجبات الغداء والعشاء، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

كما أن تناول وجبة فطور صحية يساعد على زيادة التركيز والإدراك العقلي، ويحسن الذاكرة وأداء الدماغ.

٣- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

عند ممارسة التمارين في الصباح، يتم إفراز هرمون الأدرينالين بشكل أكبر، وهو هرمون يعزز اليقظة وينشط الجسم. ويعتبر هذا الهرمون من مواد التنشيط الطبيعية التي تساعد في تحفيز الجهاز العصبي المركزي، وتعزز الانتباه والتركيز.

بشكل عام، يساعد الاستيقاظ المبكر وممارسة التمارين في الصباح على زيادة النشاط البدني وتحفز الجسم. وتساعد على زيادة في مستوى الطاقة واليقظة، وتحسن أداء الأنشطة اليومية. وتعد طريقة رائعة لبدء اليوم بنشاط وحيوية.

٤- الحصول على نوم جيد

إن الأشخاص الذين يستيقظون مبكراً لا يعانون من الأرق ولا يستغرقون وقتاً طويلاً للنوم ويرجع ذلك إلى أن الاستيقاظ المبكر يزيد من التعب في وقتٍ أبكر من المساء، مما يعزز تراكم الأدينوزين، وهو مركب كيميائي يسبب النعاس ويسهم في تنظيم النوم.

حيث يستفيد الأشخاص الذين يستيقظون مبكراً من فرصة للحصول على مزيدٍ من مراحل النوم العميق والمراحل الريمية تعتبر هذه المراحل مهمة لاستعادة النشاط وتجديد الجسم والعقل.

٥- الحصول على الطاقة

من الفوائد الهامة للاستيقاظ مبكراً هو زيادة الطاقة والحيوية. فخلال مراحل النوم العميقة والريمية، يتم إفراز هرمونات النمو التي تعزز إصلاح الأنسجة وتجديدها. بالتالي عند الاستيقاظ بعد ساعات كافية من النوم، نشعر بالنشاط والانتعاش، وهذا يعزز الأداء اليومي وقدرتنا على التركيز والتفكير.

لذلك فإن الاستيقاظ المبكر يعزز الشعور بالنشاط والانتعاش، ويحسن الصحة الجسدية والعقلية عن طريق تعزيز إصلاح الأنسجة وتجديدها، وتحسين الوظائف العقلية والذاكرة.

٦- الشعور بالسعادة

إن الأشخاص الذين يعدلون نمط نومهم ويبدؤون بالاستيقاظ مبكراً، يلاحظون زيادة  الشعور بالنشاط والراحة وتقليل مستويات الإجهاد. كما يلاحظون زيادة في الشعور بالسعادة والرضا عن الحياة.

حيث وفقاً لإحدى الدراسات تمتع البالغون الأصحاء الذين استيقظوا في وقتٍ مبكر بحالة ذهنية أكثر إيجابية مقارنةً بغيرهم ممن لم يستيقظوا باكراً. (1)

٧- تعزيز الصحة النفسية

تعزيز الصحة النفسية هو من الفوائد الأساسية للاستيقاظ مبكراً، حيث أن الاستفادة من الهدوء والسكينة في الصباح الباكر يساعد المرء على القيام بنشاطات مثل التأمل والقراءة ويعزز من التركيز. كما أن الاستيقاظ المبكر يساعد بتحسين الانتاجية بسبب وجود ساعات أطول للقيام بالواجبات والمهام.

بالإضافة إلى ذلك فعند الاستيقاظ باكراً يقضي المرء وقت أقل في زحمة المرور والذي بدوره يقلل التوتر والغضب والعدوانية.

٨- صحة الجلد

قلة النوم قد تؤدي إلى تدهور صحة الجلد وظهور علامات التقدم في السن. وذلك لأن قلة النوم تسبب تلفاً في حاجز البشرة الواقي وتؤثر على ترطيب البشرة، مما يؤدي إلى ظهور الجفاف والتجاعيد. بالإضافة إلى ذلك فإن قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي بدوره يزيد من إمكانية ظهور حب الشباب. (2)

بينما يعزز النوم الجيد صحة الجلد وجماله، فخلايا الجلد تتجدد وتستعيد قوتها أثناء فترة النوم كما يزداد تدفق الدم والكولاجين إليها.

٩- انخفاض الهالات السوداء حول العينين

يعاني الشخص من قلة النوم، فإن ظهور الدوائر المظلمة (الهالات السوداء) حول العينين يكون أكثر وضوحاً.

وتعود ظاهرة الهالات السوداء إلى الانتفاخ وتراكم السوائل تحت العينين، والذي يحدث نتيجة قلة النوم وعدم استرخاء الجسم بشكل كافٍ أثناء الليل. وتشكل الظلال التي تنتج عن الانتفاخ هذه الدوائر المظلمة.

لذلك ينصح بتحسين جودة النوم والاستفادة من فوائد الاستيقاظ مبكراً والتي تساعد بتقليل الانتفاخ وتحسين مظهر العينين.

١٠- زيادة القدرة على التركيز

يتطلب الدماغ بعض الوقت للاستعداد والاستيقاظ بشكل كامل. هذا الفترة المعروفة بالاستيقاظ الصباحي، وقد تستغرق حوالي ساعة أو أكثر، وخلالها يتم استعادة وتحفيز وظائف الدماغ بشكل تدريجي.

لذلك بالاستفادة من الاستيقاظ المبكر، يمكن للدماغ الاستعداد بشكل أفضل للتحديات والمهام التي تتطلب التركيز والانتباه. يمكن للأفراد الذين يتبعون نمط الاستيقاظ المبكر أن يستغلوا هذه الفترة الصباحية للقراءة، وممارسة التأمل، وممارسة التمارين الرياضية، وغيرها من الأنشطة التي تحفز الدماغ وتعزز اليقظة والتركيز.

نصائح للاستيقاظ مبكراً

فيما يلي بعض النصائح البسيطة للاستيقاظ مبكراً:

١- النوم في وقت أبكر

يمكن أن يكون تدريب الجسم على النوم في وقتٍ مبكر واحدة من الطرق المفيدة للمساعدة في الاستيقاظ المبكر بشكل منتظم. يوصى بأن يحصل البالغون على نوم يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على صحة جيدة والاستفادة القصوى من النوم.

فعندما يتبع الأشخاص نمطاً منتظماً للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، فإن الجسم يتأقلم تدريجياً ويبدأ في التحضير للنهوض في الوقت المحدد.

٢- الابتعاد عن الأجهزة الذكية

يُوصى بشدة بتجنب استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل النوم بما يقارب 30 دقيقة. يعتبر الضوء الأزرق الناتج عن شاشات هذه الأجهزة من المعوقات الرئيسية للحصول على نوم جيد.

كما أن الضوء الأزرق يؤثر على مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم الدورة اليومية للنوم والاستيقاظ. عندما يتعرض الجسم للضوء الأزرق في فترة المساء، يتم تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين، مما يجعل من الصعب النوم بشكل طبيعي.

٣- تجنب تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم قد يساعد في تقليل حالات الجوع المفاجئة خلال الليل. ومع ذلك، هناك دراسات أخرى تشير إلى أن هذه العادة يمكن أن تسبب أعراضاً مزعجة، مثل حدوث ارتداد لحمض المعدة إلى المريء.

لذلك يُنصح بتجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم والحفاظ على شهية صحية لتناول وجبة الإفطار في الصباح.

وإذا كنت تشعر بالجوع قبل النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية قبل فترة زمنية معقولة من الذهاب إلى الفراش. ومع ذلك، يفضل تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية والحارة قبل النوم.

٤- تجنب مشروبات الطاقة السكرية والكافيين

تناول المشروبات الغازية السكرية، ومشروبات الطاقة، والقهوة قبل النوم يزيد من مستويات السكر في الدم ويحفز الجهاز العصبي المركزي. وبالتالي، يصعب الانتقال إلى حالة الاسترخاء اللازمة للنوم العميق.

قد يؤثر تناول كمية قليلة على بعض الأشخاص بشكل أكثر بالمقارنة مع الآخرين. لذلك إن كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد يكون من المفيد تجنب تناول السكر والكافيين في الفترة المسائية والمساعدة على تهدئة الجسم والعقل قبل النوم والاستفادة من الفوائد الكثيرة للاستيقاظ مبكراً.

٥- إيقاف تشغيل الهاتف

من الأفضل إغلاق الهاتف المحمول أو وضعه في وضع الصامت قبل النوم لتحسين جودة النوم ومنع الاستيقاظ المفاجئ. حيث يُعتبر صوت الإشعارات المتكررة في الهاتف النقال مصدراً للتشتت والاضطرابات في النوم.

لذلك ينصح بإعداد جوٍ هادئٍ قبل النوم وتجنب التعامل مع الهاتف، كما يمكن تخصيص وقت هادئ قبل النوم للاسترخاء وممارسة النشاطات التي تساعد على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وذلك لتهدئة العقل وتحضير الجسم للنوم. (3)

٦- تجنب إنجاز المهام ليلاً

عند السهر لإنجاز المهام يشعر المرء بالإرهاق في صباح اليوم التالي، ويتأثر أداء الجسم بشكل عام. فقد ذكرت دراسة حديثة أن عدم الحصول على النوم في الليل يسبب غالباً ضعفاً معرفياً، وهذا يثبت مدى أهمية النوم لأجسادنا.

لذلك، في حالة وجود موعد هام أو واجب ضروري يجب الانتهاء منه، من الأفضل تجنب تأجيل المهمة حتى اللحظة الأخيرة. بدلاً من ذلك، يُنصح بتخطيط الوقت بشكل جيد وتوزيع المهام على فترات زمنية مناسبة، والعمل على استغلال وقت النهار بشكل فعال للحصول على نوم كافٍ ومريح في الليل. بذلك يمكن للجسم والعقل الاستعداد بشكل صحيح لليوم التالي والاستيقاظ المبكر بنشاط ونشاط كافٍ.

٧- فتح الستائر قبل النوم

عند ترك الستائر مفتوحة قليلاً قبل الذهاب إلى الفراش يدخل ضوء الشمس صباحاً ويساعد على الاستيقاظ بشكلٍ طبيعي في الأيام المشمسة.

٨- وضع المنبه بعيداً

يُعتبر وضع المنبه بعيداً عن مكان النوم من النصائح المفيدة للاستيقاظ المبكر. فعند وضع المنبه في مكان بعيد، يجبر الشخص نفسه على النهوض من السرير لإيقاف صوته في الصباح. هذا الإجراء يساعد في تحفيز الاستيقاظ في الوقت المحدد وتجنب الاستمرار في النوم.

الخلاصة

يحتاج تدريب الجسم على الاستيقاظ في وقت مبكر إلى وقت وجهد. لذلك، من الضروري عدم الاستسلام بسرعة إذا لم تنجح في الاستيقاظ في الوقت المبكر من المحاولات الأولى.

يمكن البدء دائماً ببعض التغيرات الصغيرة في العادات اليومية تدريجياً وتطبيق النصائح المذكورة في المقال وتكرارها لفترة من الزمن. مثلاً يمكنك البدء بتغيير موعد النوم والاستيقاظ وتهيئة بيئة نوم مناسبة.