تعرف على ٩ فوائد لتناول البيض والكمية اليومية المناسبة

د. أحمد سيد يوسف
الكاتب - أخر تحديث 21 أغسطس 2023
يحتوي البيض على العديد من القيم الغذائية المهمة التي لها فوائد عديدة للجسم.
يحتوي البيض على العديد من القيم الغذائية المهمة التي لها فوائد عديدة للجسم. Shutterstock

البيض من المواد الغذائية الشائعة والمحبوبة في جميع أنحاء العالم. فهو يعتبر مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم. وهناك العديد من الأنواع التي يمكن تناولها، ولكن يبقى بيض الدجاج هو الخيار الأول.

في الماضي كان هنالك جدلاً حول أضرار البيض المتعلقة بارتفاع مستوى الكوليسترول ولكن بعد العديد من الأبحاث تبين أن الاستهلاك المعتدل من البيض لا يزيد من خطر الأمراض القلبية والأوعية الدموية. سنتعرف في هذا المقال على فوائد البيض العديدة على الجسم بالإضافة للكمية المناسبة منه.

القيم الغذائية

يحتوي البيض على العديد من القيم الغذائية المهمة التي لها فوائد عديدة للجسم . وتختلف هذه القيم بحسب حجم البيضة أو إذا كان يتم أكل بياض البيض فقط أو البيضة بشكل كامل (صفار وبياض).

وفيما يلي قائمة بالتفصيل للقيم الغذائية الرئيسية التي تحويها البيضة الواحدة بحجم يعادل حوالي 50 جرام:

  • السعرات الحرارية: تحوي البيضة الواحدة حوالي 78 سعرة حرارية.
  • البروتين: يحتوي البيض على حوالي 6.3 جرام من البروتين، ولذلك يعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الذي يساعد في بناء العضلات والأنسجة.
  • الدهون: يحتوي البيض على حوالي 5 جرامات من الدهون، وتتركز في الصفار، وتشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة أيضا.
  • الكولسترول: يحتوي البيض على حوالي 186 ملجم من الكولسترول. ومع ذلك، فإن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تناول البيض بشكل معتدل لا يؤدي إلى زيادة ملحوظة في مستويات الكولسترول في الدم لدى معظم الناس.
  • الفيتامينات: يحتوي البيض على فيتامينات مهمة مثل فيتامين A، وفيتامين D، وفيتامين E، وفيتامين K وفيتامينات B المختلفة مثل البيوتين والفولات والريبوفلافين والنياسين.
  • المعادن: يحتوي البيض على مجموعة متنوعة من المعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم والكالسيوم والفسفور.

فوائد تناول البيض

هنالك العديد من الفوائد لتناول البيض والتي تؤثر على مختلف نواحي الجسم بما في ذلك:

  • تقوية العضلات: حيث يساعد البروتين في البيض على الحفاظ على أنسجة الجسم المختلفة والعضلات وإصلاحها.
  • صحة الدماغ: يحتوي البيض على الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الدماغ والجهاز العصبي. كما يحتوي على مادة الكولين التي تساعد في إنتاج جزيئات الإشارة في الدماغ. (1)
  • إنتاج الطاقة: يتضمن البيض جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة.
  • صحة الجهاز المناعي: من فوائد البيض المهمة أنه يحافظ على صحة الجهاز المناعي لأنه يحتوي على فيتامين A وفيتامين B12 والسيلينيوم.
  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب: تساهم مادة الكولين في تحطيم الحمض الأميني هوموسيستين، والذي يمكن أن يساهم في أمراض القلب.
  • كما أن البيض يرفع مستوى الليبوبروتين عالي الكثافة (HDL)، أو ما يطلق عليه أحياناً الكوليسترول الجيد. والأشخاص الذين يتمتعون بمستويات أعلى منه لديهم خطر أقل للإصابة بالأمراض القلبية أو السكتات الدماغية وغيرها. (2)
  • صحة الحمل: باعتبار أن البيض يحتوي على حمض الفوليك فهو يساعد في الوقاية من الإصابة بالتشوهات الخلقية للجنين، مثل الحنك المشقوق.
  • صحة العين: يساعد اللوتين والزياكسانثين في البيض على الوقاية من التنكس البقعي في العين. وهو السبب الرئيسي للعمى المرتبط بالتقدم بالعمر. كما أن الفيتامينات الأخرى في البيض تعزز الرؤية الجيدة.
  • فقدان الوزن والحفاظ عليه: يوجد محتوى عالٍ من البروتين في البيض، ويمكن أن يشعر المرء عند تناوله بالامتلاء لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة وخفض كمية السعرات الحرارية المتناولة في المحصلة.
  • صحة الجلد: تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في البيض على تعزيز صحة الجلد ومنع تعطل الأنسجة، فيبدو الشخص أنه في صحةٍ جيدة.

كمية البيض التي ينصح بتناولها

للحصول على فوائد البيض المتعددة والصحية يجب تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن. ولكن يجب الانتباه إلى أن الاعتدال بالكميات المتناولة أمر مهم، حيث قد تختلف مخاطر الإكثار من تناول البيض بين الأفراد بحسب:

  • العوامل الوراثية (3)
  • التاريخ العائلي
  • كيفية إعداد البيض
  • النظام الغذائي العام

كما يجب الأخذ في الحسبان كمية الكوليسترول الكلي التي يتناولها الشخص من الأطعمة الأخرى. فإذا كان النظام الغذائي منخفضاً نسبياً في الكوليسترول يمكن تناول كمية أكبر من البيض. وبالعكس إذا كان النظام الغذائي غنياً بالكوليسترول فقد يكون من الأفضل الحد من تناول البيض.

على سبيل المثال بالنسبة إلى شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة مع مستويات طبيعية من الكوليسترول وعدم وجود عوامل خطر لأمراض القلب فتشير الأبحاث إلى أن تناول بيضة واحدة أو اثنتين في اليوم يكون آمناً. (4)

كما وجدت دراسة أن ما يصل إلى 3 بيضات يومياً يمكن أن يحسن من مستويات الليبوبروتين منخفض الكثافة (LDL) والليبوبروتين عالي الكثافة (HDL) في الجسم؛ ولكن بشكل عام ما زال الخبراء لا ينصحون بتناول أكثر من بيضتين يومياً. (5)

وبين بحث آخر أن تناول 2 إلى 7 بيضات في الأسبوع يساعد في الحفاظ على مستويات عالية من (HDL) وتقليل خطر المتلازمة الاستقلابية. بينما لم يمنح تناول بيضتين أو أكثر يومياً التأثيرات الوقائية نفسها. (6)

مخاطر الإكثار من تناول البيض

صحيح أن تناول بيضتين يومياً آمن لمعظم البالغين الأصحاء، ولكن تجب الإشارة إلى أنه ما تزال بعض الأبحاث تقترح خلاف ذلك، وخاصةً بالنسبة لمجموعاتٍ معينة.

  • قد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بيضةٍ واحدةٍ في اليوم يرتبط مع ارتفاع خطر النوبات القلبية قليلاً، ولا سيما عند أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو زيادة الوزن، مما يشير إلى أن الحالة الصحية العامة تؤثر على عدد البيض الآمن تناوله. (7)
  • هناك دراسة أخرى بينت أن تناول 2 إلى 4 بيضات كل أسبوع يرفع وارد الكوليسترول ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. وخاصةً عند المصابين بمرض السكري. (8)
  • وتجدر الإشارة إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب يزداد مع تقدم الإنسان في العمر بسبب حدوث تغيرات مثل تراكم الدهون وتصلب الشرايين. ولذلك تجب مراعاة الحالة العامة والصحية عند تحديد عدد البيض الذي يمكن تناوله.
  • في حال كان يعاني الشخص من ارتفاع مستويات (LDL) أو زيادة الوزن أو السمنة أو مرض مزمن مثل مرض السكري، أو تاريخ عائلي من أمراض القلب، فقد يكون من الأفضل عدم تناول أكثر من بيضة واحدة في اليوم أو 4-5 بيضات في الأسبوع.

قد يكون من الصعب تقييم العديد من عوامل الخطر المختلفة بسبب اختلاف الحالة الصحية للأفراد، لذلك من الأفضل استشارة طبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الكمية المناسبة من البيض التي يجب تناولها.