نظام في 3 أيام لزيادة الطاقة والتخلص من الخمول

د. جرجس نبيل خربوط
الكاتب - 7 فبراير 2024
امرأة مستيقظة بكل نشاط بعد التخلص من الخمول وزيادة الطاقة
النوم والاستيقاظ في وقت محدد من أساسيات نظام ٣ أيام لزيادة الطاقة Istock-photo

إن حياة اليومية وضغوط الحياة الحديثة قد تتركنا في حالة من الإرهاق والخمول، مما يؤثر على قدرتنا على القيام بالمهام اليومية بكفاءة ونشاط. نقدم لك في هذا المقال إذا حلاً فعّالاً وسريعاً لتحفيزك من خلال نظام في 3 أيام لزيادة الطاقة والتخلص من الخمول.

نصائح للتخلص من الخمول

يحتاج جسم الإنسان للطاقة كي يستطيع أداء مهامه اليومية الأساسية، ومنها:

  • تنظيم معدل ضربات القلب، كمية الاستقلاب في الجسم
  • تنظيم عملية التنفس
  • تنظيم كل من كمية المياه ودرجة حرارة الجسم
  • وغيرها من النشاطات اليومية المتنوعة

وبناءً عليه، تعتبر زيادة طاقة بشكل يومي عنصراً أساسياً في أداء المهام المطلوبة من الشخص.

وعلى الرغم من لجوء العديد من الأشخاص ولا سيّما الشبان إلى استهلاك مشروبات الطاقة وغيرها من المكملات الغذائية والوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة. فلا بدّ من الإشارة إلى أن هذه الأساليب مؤقتة كما أنها تحمل العديد من السلبيات والأضرار للجسم على الأمد الطويل.

نقدم إليك مجموعة من النصائح الأساسية والتي تساعد على زيادة الطاقة لدى الشخص وقدرته على أداء مهامه، ومنها:

١- استشارة الطبيب

ينصح باستشارة الطبيب المختص في حال الإصابة بأحد أمراض القلب أو السكري أو أمراض الغدة الدرقية وغيرها. فأغلب هذه الحالات تسبّب تعباً عاماً لدى المريض وتنقص من قدرة الجسم على أداء مهامه اليومية مما يشعره بالخمول ونقص الطاقة.

٢- زيادة الحركة والنشاط الفيزيائي

إنّ اتباع التمارين الرياضية بانتظام ينعكس بشكل إيجابي على الدورة الدموية لدى الشخص، كما تزيد تركيز غاز الأكسجين الواصل إلى الدم، وهذا ما يسهم بدوره في زيادة الشعور بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك تساعد التمارين الرياضية الشخص على النوم، إضافةً لزيادة القوة العضلية لديه.

٣- تناول الأطعمة بطيئة الهضم

ينصح بتناول الأطعمة بطيئة الهضم حيث يستغرق الجسم وقتاً أطول كي يهضم مثل هذه الأطعمة، وهذا ما يفيد في إطلاق واستخراج الطاقة الموجودة ضمن هذه الأطعمة بشكل تدريجي وثابت. ونذكر من هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف.

٤- شرب كميات كافية من الماء

يؤثر التجفاف غالباً ما يؤثر على جودة التفكير والتركيز لدى الشخص، بالتالي فإن شرب كميات كافية من الماء يومياً يعتبر حجر الأساس في الوقاية من حدوث التجفاف، ومن ثم زيادة الطاقة لدى الشخص والتخلص من الخمول.

٥- تحسين المزاج

يزيد الاكتئاب والقلق والتوتر من شعور الشخص بالتعب ونقص الطاقة لذلك ينصح بتحسين المزاج من خلال اتّباع مجموعة من النشاطات اليومية، كممارسة اليوغا، والاستماع للموسيقا، والتحدث مع العائلة أو الأصدقاء.

حيث تساعد هذه النشاطات والعادات من زيادة الطاقة والشعور بالسعادة والرضا.

٦- الحصول على كمية كافية من النوم يومياً

على الرغم من اعتقاد البعض أنّ السهر لساعات طويلة يومياً، سواء بهدف التسلية أو حتى إنجاز بعض الأعمال المتراكمة. إلّا أنّ هذا الأمر عادةً ما يكون خاطئاً في كثير من الأحيان، وذلك لما يحمله من آثار سلبية على كل من الصحّة النفسية والجّسدية لدى الشخص، ولكن هذه الآثار قد تتطلب بعض الوقت حتى تظهر بشكل كامل.

حيث بينت الدراسات أنّ أكثر من ثلث الأشخاص يحظون بساعات نوم أقل من الساعات الموصى بها يومياً (والتي تقدّر بحوالي 7-9 ساعات). وهذا ما قد يؤدي إلى عواقب عديدة على المدى البعيد. (1)

لذلك من المفضّل الاعتياد على وقت محدد للذهاب إلى الفراش كل يوم، إضافةً لمحاولة تجنب القيلولة، فضلاً عن تخصيص وقت للاسترخاء قبل الذهاب للسرير.

نظام في 3 أيام لزيادة الطاقة والتخلص من الخمول

نقدم إليك نظام في 3 أيام لزيادة الطاقة والتخلص من الخمول والالتزام بمجموعة من النشاطات اليومية التي سوف تساعدك للاستمرار بأسلوب حياة صحي جسدياً ونفسياً.

فاتّباع نظام متوزان ومبرمج لمدة 3 أيام على الأقل قد يساعد الشخص على إعادة ضبط طاقته والتعويض عن نقص النوم الذي مرّ به خلال الفترة السابقة. ومن ثم زيادة قدرته على التركيز في نشاطات الحياة اليومية. (2- 3)

١- اليوم الأول يفض أن يكون في العطلة

أ- الاستيقاظ الساعة 10 صباحاً

على الرغم من أنّ هذا الوقت قد يكون متأخراً لدى العديد من الأشخاص العاملين (والمعتادين على الاستيقاظ في وقت مبكّر يومياً). فلا بدّ من الإشارة إلى أنّه تبعاً لدراسة أجريت عام 2016  تبيّن أنّ كل ساعة من نقص النوم (مقارنة مع عدد ساعات النوم المثالية) عادةً ما تتطلّب ما يقارب أربع ساعات كي يتعافى هذا المرء من الجهد ونقص الطاقة المرتبطة بهذا الأمر.

مع التنويه إلى ضرورة الانتباه لعدد الساعات التي ينامها الشخص يومياً، وعدم المبالغة في الأمر كما يعتقد البعض.

ب- النظام الغذائي

إن نظام 3 أيام لزيادة الطاقة يعتمد أيضا على نوعية الغذاء المتناولة لذلك ينصح بالتالي:

  • زيادة الاعتماد على الخضروات في الغذاء وذلك تبعاً للفوائد العديدة والعناصر الغذائية المتنوعة التي تقدّمها الخضروات. بالإضافة لاحتوائها على تراكيز عالية من الألياف والتي تزيد من شعور الشخص بالشبع من جهة وتحسّن من عملية الهضم لديه من جهة أخرى. وهذا ما ينعكس بشكلٍ إيجابي على زيادة طاقة الشخص، وقدرته على أداء مهامه اليومية بكفاءةٍ عالية.
  • الاعتياد على حمل زجاجة مياه بشكل مستمر فاستهلاك الماء المنتظم وبشكل دوري يملك آثاراً إيجابية عديدة للفرد. حيث يحّسن هذا من استقلاب الشخص، بالتالي يزيد من مقدار الطاقة التي يحصل عليها. كما يساعد في تعديل ورفع المزاج، والتخلص من الشعور بالتعب والإرهاق. (4- 5)
  • التقليل من شرب الكحول، حيث أنّ الإكثار من شربها ولا سيّما في ساعات الليل المتأخرة يؤثر على نوعية النوم. ولكن في حال كنت تود شرب الكحول، فتناول كوب أو اثنين صغيرين من المشروب قد يكون ممكناً مع التنويه إلى ضرورة شربهم قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.
ج- النشاطات
  • الابتعاد عن هموم العمل (كقراءة الإيميلات وغيرها) فمن المهم على الشخص أن يستثمر العطلة بأكملها للراحة. فالتخلص من جو العمل خلال أيام العطلة يعتبر حجر الأساس في التخلص من التوتر والإرهاق النفسي والجسدي الذي عانى منه الشخص خلال أيام العمل السابقة.
  • ممارسة التمارين الرياضية سواء ضمن النادي الرياضي أو حتى القيام بنشاطات أخرى كالمشي، وركوب الدراجة أو ممارسة اليوغا، وغيرها. وذلك يعود تبعاً للآثار الإيجابية للرياضة على كل من الصحة النفسية والجسدية لدى الشخص. كما يزيد من الشعور بالنشاط والطاقة لبقية اليوم.
    • كذلك، فقد تبيّن أنّ ممارسة الرياضة، يحسّن من قدرة الشخص على الخلود إلى النوم. وهذا غالباً ما يفسر بتأثير التمارين على زيادة إنتاج الأندروفينات"Endrophins". وهي عبارة عن مجموعة من المواد الكيميائية والهرمونات التي يتم إنتاجها في منطقة الوطاء في الدماغ وتساعد على الاسترخاء.
  • ترتيب وتنظيف غرفة النوم فالغرفة المرتبة والنظيفة تترك انطباعاً إيجابياً لدى الشخص، وتقلل من شعوره بالتوتر والقلق قدر الإمكان.
    • أمّا الغرفة الفوضوية قد تسيء إلى نوعية النوم، إضافةً إلى أنّ الغبار الناجم عن قلة النظافة قد يقلل من جودة النوم لدى الشخص. عبر زيادته الصداع، وغيرها من الأعراض المزعجة كالاحتقان والحكة.
د- ساعة النوم: 11 مساءً

حاول الاستلقاء على السرير قبل ١١ مساءً بقليل، وتأكد أن تكون الغرفة معتمة وضع الهاتف على وضعية الطيران بعيداً عنك. قد يكون الخلود للنوم في هذا الوقت تحدياً في اليوم الأول. لكن كن واثقاً من قدرتك على إنجاز هذه المهمة الصغيرة التي لها دور في استعادتك لطاقتك واستلام زمام أمور حياتك.

كما ينصح بضرورة الابتعاد عن تناول الطعام قبل النوم خاصة الوجبات الدهنية والكبيرة لما له من آثار سلبية على الصحة وجودة النوم.

٢- اليوم الثاني من العطلة

أ- الاستيقاظ الساعة ٨ صباحاً

في حال تمكنت من النوم في الساعة ال١١ من الليلة السابقة فسوف تكون حصلت على 10 ساعات نوم وليومين على التوالي. وهذا ما سيزيد من الشعور بالطاقة عند الاستيقاظ كما ينقص الشعور بالتوتر والقلق. (6)

ولكن تبعاً للأبحاث يتطلّب الشخص على الأقل نظام 3 أيام على التوالي لزيادة الطاقة والتخلص من التوتر والعودة إلى وضعه الطبيعي.

ب- النظام الغذائي
  • من المفضل زيادة الاعتماد على الخضروات والحبوب الكاملة في الغذاء اليومي. إضافةً لتقليل الاعتماد على الأغذية المصنّعة والحاوية على تراكيز عالية من السكريات.
  • شرب كوب إلى كوبين من القهوة يومياً يعتبر أمراً طبيعياً ويزيد الشعور بالتركيز لدى العديد من الأشخاص. ولكن لا بدّ من التنويه إلى أنّه من الأفضل الاستعاضة عن القهوة بمشروبات عشبية أخرى خالية من الكافئين (بعد الساعة 12 ظهراً). وذلك لمنع تأثير الأرق الذي قد ينجم عن شرب كميات زائدة من الكافئين.
  • تناول الأطعمة المتنوعة وذلك للحصول على السعرات الحرارية ومن ثمّ الطاقة.
    • وتعتبر المكسرات، البطاطا الحلوة، البذور أحد الأمثلة على الأطعمة الغنية بالطاقة. أيضا فهناك وجبات خفيفة وغنية بكميات كبيرة من البروتين كالفواكه المجففة والزبيب، والحمص، وغيرها.
    • كذلك، فمن المفضل البدء بوضع قائمة لكامل الوجبات الرئيسية للأسبوع القادم، مع الانتباه إلى احتواء هذه القائمة على تراكيز عالية من العناصر الغذائية. وهذا ما يتحقق عبر زيادة كمية الخضروات والحبوب الكاملة الموجودة في الطعام.
    • مع ضرورة تجنّب الوجبات السريعة والجاهزة قدر الإمكان. والاستعاضة عنها بوجبات غنية بالبروتين ومفيدة للشخص، كالأسماك، واللحوم المفيدة الخالية من الدهون.
ج- النشاطات
  • تجنّب القيلولة فالقيلولة الطويلة خاصةً قد تعطل الساعة البيولوجية لدى الشخص وهي المسؤولة عن تنظيم ساعات النوم والاستقياظ. فالنوم لفترة طويلة خلال اليوم قد يعيق من أداء البرنامج اليومي الواجب اتّباعه. ولكن في حال كنت لا تستطيع مقاومة النعاس، فمن الممكن أن تأخذ قيلولة قصيرة لمدة تتراوح ما بين 20 و 30 دقيقة كحد أقصى (ومن المفضّل أنّ يكون هذا الأمر قبل الساعة 3 مساءً).
  • أداء تمارين التمطيط والمشي لمدة معينة من الوقت. حيث تساعد هذه النشاطات في إنقاص القلق والتوتر لدى الشخص، وذلك لما تملكه الرياضة من تأثيرات إيجابية على الصحة النفسية وتحسين المزاج.
د- ساعة النوم: 11 مساءً

يعتبر تخصيص فترة للاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم امراً فعالاً جداً في تحسين جودة النوم لدى الشخص. فممارسة بعض تمارين التمدد الخفيفة أو قراءة كتاب أو قصة بسيطة أو الاستحمام، كلّها نشاطات تزيد من الاسترخاء لدى الشخص، ومن ثم تحسّن من قدرته على الخلود إلى النوم بسرعة.

ومن المفيد أنّ يتم اعتماد هذه الطريقة بشكلٍ دوري، ولمدةٍ تتراوح ما بين 15-60 دقيقة يومياً.

كذلك، قد يفيد استخدام بعض المعدّات كسدادات الأذن أو قناع العينين والستائر المعتمة أيضا في تحسين جودة النوم وعمقه لدى الشخص.

٣- اليوم الثالث (العودة للعمل)

أ- الاستيقاظ الساعة ٦ أو ٧ صباحاً

تعتمد ساعة الاستيقاظ على الوقت الذي يجب به الانطلاق إلى العمل.

على الرغم من أنّ العديد من الأشخاص يذهبون إلى العمل دون تناولهم الفطور، وذلك لانشغالهم الكبير خلال ساعات الصباح الباكرة، فلا بدّ من التنويه إلى ضرورة الالتزام بكامل الوجبات اليومية الثلاث، لأن ذلك سيزيد من شعور الشخص بالطاقة ويقلّل من تعبه مع مرور ساعات العمل.

لذلك يمكنك بدء هذا اليوم من نظام في 3 أيام لزيادة الطاقة بتناول وجبة فطور صحية مثل الشوفان الكامل مع الفواكه أو الزبادي اليوناني مع العسل والمكسرات الصحية أو توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والبيض.

ب- النظام الغذائي
  • كما ذكرنا ينصح في هذا اليوم البدء بوجبة افطار صحية والحرص على الحصول على كمية طاقة جيدة.
  • تناول وجبة غداء خفيفة فمن المفضَل تجنّب تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة الظهر، إضافةً لأهمية الابتعاد عن تناول الأطعمة الدهنية، لأن ذلك سيؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الطاقة لدى الشخص.
  • تعتبر الوجبات الخفيفة السكرية وغير الصحية خلال وقت العمل تحديًا يواجه الكثيرون، ولكن يجب أن يُعتبر تجنبها قرارًا حكيمًا لصحة الجسم ومستويات الطاقة. إذ يثبت البحث العلمي أن الوجبات الغنية بالسكر والدهون الضارة تسهم في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى تقلبات في مستويات الطاقة وتراجع في التركيز والإنتاجية.
  • يُفضل تناول وجبات خفيفة صحية تحتوي على مكونات مغذية مثل الفواكه والمكسرات والخضروات، مما يساعد على تحسين الصحة العامة وتعزيز الطاقة والتركيز خلال فترات العمل الطويلة. تجنب الإفراط في تناول السكريات والمواد الدهنية يسهم في تعزيز العافية الجسدية والعقلية، ويشكل خطوة أساسية نحو نمط حياة أكثر صحة ونشاطاً.
ج- النشاطات

عند العودة من العمل يكون أغلب الناس متعبون ويرغبون بالجلوس ومشاهدة التلفاز، حاول ألا تقع في هذا الفخ حيث ينصح بالقيام ببعض الواجبات المنزلية أو ممارسة بعض التمارين الخفيفة مثل المشي لمدة معينة (بعد الظهر) أو الذهاب إلى النادي الرياضي. فالتمارين الرياضية تساعد في تقليل التعب والإرهاق النفسي الذي قد يحلّ بالشخص بعد الانتهاء من العمل.

د- ساعة النوم: ١١ مساءً

مع التنويه إلى ضرورة تجنّب استخدام أجهزة الهاتف والحاسوب في الدقائق الأخيرة قبل الخلود إلى النوم، وذلك لما تملكه هذه الأجهزة من تأثيرات سلبية على جودة ونوعية النوم لدى الشخص.