١٠ مشروبات صحية تزيد من امتصاص الحديد في الجسم

د. جرجس نبيل خربوط
الكاتب - 8 ديسمبر 2023
عصائر الخضار تحوي تراكيز مرتفعة من الفيتامينات التي تساعد بامتصاص الحديد
عصائر الخضار تحوي تراكيز مرتفعة من الفيتامينات التي تساعد بامتصاص الحديد Istock-photo

الحديد يعتبر من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسمنا للحفاظ على وظائفه الحيوية، ولكن بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في امتصاصه بشكل كافٍ. يعتبر تناول مجموعة متنوعة من المشروبات الصحية أحد الطرق لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم، حيث تحتوي بعض هذه المشروبات على مركبات تسهل عملية الامتصاص وتعزز احتياجات الجسم من الحديد.

من خلال استكشاف عدد من المشروبات الطبيعية والمغذية، سنتناول في هذا المقال أهم ١٠ مشروبات صحية تساعد في تحسين امتصاص الحديد وتعزيز صحتنا بشكل عام. دعونا نتعرف على هذه المشروبات وكيفية استخدامها كجزء من نظامنا الغذائي.

أهمية معدن الحديد

يعتبر الحديد من أهم المعادن الموجودة في الجسم، وذلك لدخوله في العديد من وظائف الجسم، فهو يساعد على النمو الفيزيائي والتطور العصبي. حيث له أهمية في الوظائف التالية:

  • يدخل الحديد في تركيب صباغ الهيموغلوبين لدى الإنسان، وهو عبارة عن صباغ يوجد في كريات الدم الحمراء. حيث يمنحها القدرة على أداء وظائفها في نقل غاز الأكسجين إلى خلايا الجسم المتنوعة.
  • يسهم الحديد في تركيب بروتين الميوغلوبين في العضلات. وهو عبارة عن بروتين يشبه في تركيبه بروتين الهيموغلوبين، حيث يساعد في تزويد العضلات بالأكسجين اللازم لأداء وظائفها.
  • كما يدخل الحديد في تركيب العديد من هرمونات الجسم وله أهمية في الحفاظ على صحة الشعر، والجلد، والأظافر.

وانطلاقاً من الفوائد السابقة، نستنتج أهمية احتواء النظام الغذائي للفرد على تراكيز منتظمة وكافية من معدن الحديد.

يوجد الحديد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إضافةً إلى وجوده بأشكال صنعية على هيئة مكملات غذائية قد تضاف إلى النظام الغذائي للفرد. ومن أهم المصادر الغذائية الحاوية على الحديد:

  • اللحوم الخالية من الدهون
  • الأسماك البحرية
  • الدواجن
  • حبوب الإفطار والخبز الحاوية على مركبات الحديد
  • الفاصولياء البيضاء، والعدس، والسبانخ، والبازلاء
  • المكسرات، وبعض الفواكه المجففة كالزبيب

مما سبق، نستنتج أهمية الحفاظ على مستويات طبيعية من الحديد في الجسم. وعلى العكس من ذلك فإن نقص تركيز الحديد في الجسم قد ينجم عن أسباب عديدة، بعضها متعلق بنقص الوارد الغذائي من الحديد، وبعضها الآخر يتعلق بنقص قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص الحديد من الطعام.

أعراض النقص

يعتبر عوز الحديد أحد أهم الأسباب التي تؤهل الشخص للإصابة بفقر الدم وهي حالة تعجز فيها كريات الدم الحمراء عن أداء وظائفها بشكل مثالي في نقل جزيئات غاز الأكسجين إلى أعضاء الجسم المتنوعة.

ومن أكثر الأعراض السريرية التي ترافق إصابة الشخص بهذا المرض:

  • شحوب الجلد
  • التعب العام ونقص الطاقة
  • ضيق النفس وألم الصدر ولا سيما عدم القدرة على تحمل الجهد
  • تسرع معدل ضربات القلب
  • الطنين
  • الصداع
  • شهوة تناول الطين أو الجليد وهي أحد أغرب وأكثر الأعراض نوعية لفقر الدم بعوز الحديد
  • ألم اللسان
  • هشاشة الأظافر وتساقط الأشعار

الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم

ومن أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بفقر الدم نتيجة عوز الحديد، نذكر:

  • النساء اللواتي لديهن دورة شهرية غزيرة.
  • النساء الحوامل والمرضعات
  • الأشخاص الخاضعين لعمل جراحي كبير أو الذين تعرضوا مؤخراً لرض نسيجي فيزيائي شديد.
  • الأشخاص المصابين بأحد أمراض الجهاز الهضمي كالداء الزلاقي. أو أمراض الأمعاء الالتهابية كداء كرون والتهاب القولون التقرحي والقرحة الهضمية، وغيرها من الامراض.
  • الأشخاص النباتيون أو الذين لا يتناولون كميات كافية من معدن الحديد في نظامهم الغذائية على الرغم من احتواء العديد من الخضروات على تراكيز مرتفعة من الحديد.
  • الأطفال الذين يشربون كميات كبيرة من حليب البقر يومياً ما يزيد عن 16-24 أونصة من الحليب. حيث أنّ حليب البقر يملك تراكيز منخفضة من الحديد، إضافة إلى أنّه قد يهيج من بطانة الأمعاء ويقلل من قدرتها على امتصاص مركبات الحديد.
  • فقدان كميات من الدم خارج الجسم عن طريق البراز أو البول أو الأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر.

نصائح لزيادة امتصاص الحديد

لا يكفي تناول الأغذية الغنية بالحديد لزيادة تركيزه بالدم لذلك هنالك مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد والاستفادة منه. ومن أهمها:

  • زيادة الاعتماد على الفيتامين C في الغذاء، حيث يزيد هذا الفيتامين من قدرة الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الغذاء.
  • الطهو في أواني الحديد أواني مصنوعة من الحديد أو الكربون وتراكيز قليلة من السليليكون. حيث أثبتت إحدى الدراسات أنّ الطهو في هذه الأواني قد زاد من تركيز الحديد في الطعام بنسبة 16 بالمئة.
  • الانتباه لمواعيد شرب الشاي والقهوة. حيث من الضروري تجنب شرب القهوة والشاي عند تناول الأطعمة والوجبات الغنية بمركبات الحديد، فهذه المشروبات تتداخل مع عملية امتصاص الحديد في الجسم.
  • تناول الحديد على هيئة جرعات عديدة صغيرة بدلاً من تناوله على شكل جرعة وحيدة كبيرة يومياً.

مشروبات تزيد من امتصاص الحديد

هنالك مجموعة من المشروبات التي تزيد بدورها من امتصاص الحديد في الجسم، حيث أنّ استهلاك هذه المشروبات قد زاد بشكل ملحوظ من كمية الحديد الممتص عبر الغذاء.

١- عصير التفاح

يحوي شراب التفاح الفيتامين C والذي يملك دوراً كبيراً في نمو وإصلاح النسج الموجودة في الجسم. كما أنه يحوي كميات لا بأس بها من مضادات الأكسدة والتي تساهم في تخليص الجسم من العديد من الجذور الحرة الضارة الموجودة فيه، بالتالي يساعد في نمو وإصلاح العديد من أنسجة الجسم.

٢- عصير المشمش

يعتبر المشمش أحد أنماط الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة، حيث أنّه يحوي تراكيز جيدة من الفيتامينات C و A. بالإضافة إلى ذلك فهو يحوي مواداً مضادة للالتهاب حيث انّه يساعد الجسم على مواجهة العديد من الأمراض الالتهابية التي قد تصيبه.

٣- مرق اللحم

مرق اللحم يحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات التي تشمل البروتين والمعادن مثل الحديد، وخاصةً إذا كانت اللحوم المستخدمة غنية بالحديد.

يعتبر الحديد الذي يأتي من مصادر اللحوم بأنه أسهل وأسرع للامتصاص من الحديد النباتي.

فوائد مرق اللحم تتنوع وتشمل:

  • يحتوي مرق اللحم عادة على مجموعة من البروتينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. كما يزيد من تركيب الكولاجين في الجسم، وبالتالي يساهم في تأخير حدوث الشيخوخة لدى الشخص.
  • تحسين عملية الهضم.
  • زيادة استهلاك السوائل يمكن أن يُعتبر شرب مرق اللحم طريقة لزيادة استهلاك السوائل بطريقة شهية.
  • تحسين صحة المفاصل والعظام بسبب احتوائه على الكولاجين.

مع ذلك، يجب الانتباه إلى محتوى الصوديوم في مرق اللحم. حيث يحتوي بعضها على كميات عالية من الصوديوم، مما يجعله غير ملائم لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم.

٤- مشروب الكاكاو

الكاكاو يعتبر غنياً بالمغذيات والمركبات التي قد تساعد في تعزيز امتصاص الحديد في الجسم. فهو يحتوي على مركبات مثل الفلافونويدات والبوليفينولات التي تعمل كعوامل مساعِدة في عملية امتصاص الحديد.

  • الكاكاو يحتوي على مستويات ملحوظة من الفيتامين C، وهو عامل يعزز امتصاص الحديد.
  • تشير بعض البحوث إلى أن تناول الكاكاو قد يحسِّن المزاج ويخفف من التوتر.
  • كما أن مضادات الأكسدة في الكاكاو يمكن أن تحسِّن صحة القلب والأوعية الدموية.

مع ذلك، يجب أن نلاحظ أن الكاكاو قد يحتوي على كميات من الكافيين والسكر، لذا يجب استهلاكه بشكل معتدل. فالإفراط في تناول السكر والدهون الموجودة في بعض منتجات الكاكاو التجارية قد يلغي فوائده الصحية.

٥- العصائر الخضراء

عصائر الخضار قد تكون مفيدة في تحسين امتصاص الحديد في الجسم وهذا يعتمد على الخضار المستخدمة. على سبيل المثال السبانخ، والكزبرة، والبقدونس، والكرنب، حيث يحتوي على كميات جيدة من الحديد النباتي والفيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد.

وتشمل فوائد عصائر الخضار:

  • توفير الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها، والتي تدعم الصحة العامة.
  • الخضار تحتوي على مضادات أكسدة تقي الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.
  • بعض أنواع الخضار يحتوي على الألياف الغذائية التي تعزِّز عملية الهضم وتحسن حركة الأمعاء.
  • توفر الفيتامينات والمعادن في العصائر الخضارية الطاقة وتعزز الوظائف الدماغية.

لكن يجب مراعاة عدة نقاط عند استهلاك عصائر الخضار لتحسين امتصاص الحديد، مثل ضرورة تناولها مع مصادر لفيتامين C كالحمضيات أو الفواكه الغنية بهذا الفيتامين. كما ينصح بتناول العصائر الخضارية في الوقت الذي لا يتم فيه تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو القهوة أو الشاي، لأنها قد تعيق امتصاص الحديد.

لا تنسَ أن تستشير الطبيب أو خبير التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير، خاصةً إذا كان لديك مشاكل صحية معينة أو تأخذ أدوية معينة.

٦- عصير البرتقال

يعتبر البرتقال أحد أكثر أنواع الحمضيات فائدة وانتشاراً، فهو يملك العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات.

ويعتبر البرتقال غنياً بالفيتامين C، والبوتاسيوم، والكالسيوم، إضافة لاحتوائه كميات جيدة من مضادات الأكسدة، التي تساهم بدورها في الوقاية من أمراض عديدة قد تصيب الفرد.

كما أن البرتقال وبفضل احتوائه على الألياف الغذائية، يسهم في تحسين عملية الهضم وصحة الأمعاء.

٧- عصير الشوندر (الشمندر)

يعد الشوندر أحد المصادر الغذائية الغنية بالمعادن كالحديد، والمغنيزيوم، والصوديوم وغيره، بالتالي يقدم فوائد عديدة على مستوى الجسم، كأن ينشط الدورة الدموية لدى الشخص، ويحسّن من قدرة الشخص على تحمل التمارين والجهد العضلي.

٨- عصير البازلاء

يتم طحن حبوب البازلاء، ومن ثم شربها إما على هيئة عصير أو أنّه قد يضاف إليها مجموعة من المنكهات والملونات الإضافية، مع الحفاظ على الفوائد والعناصر الغذائية الموجودة في البازلاء كالفيتامين C والذي يعد مهماً لامتصاص الحديد في الجسم.

٩- عصير الخوخ

يزوّد هذا المشروب الجسم بكميات جيدة من الألياف الضرورية لعملية الهضم، ومن هنا نستنتج أهمية هذا المشروب في معالجة الإمساك لدى العديد من الأشخاص، علاوةّ عن احتوائه على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم.

١٠- عصير الطماطم

تأتي أهمية هذا العصير من الفوائد العديدة التي تقدمها الطماطم للجسم، مثل:

  • فعالية مضادة للأكسدة.
  • إنقاص مستويات الكولسترول في الدم.
  • الحفاظ على مستويات منخفضة من ضغط الدم.
  • إنقاص مستويات السكر في الدم.
  • فعالية مضادة للالتهاب.