يعد الدماغ من أهم أعضاء الجسم لذا من الضروري تزويده بالأغذية المناسبة والتي يضمن بقاءه بصحة ممتازة، وبالتالي إدارة الجسم بطريقة فعّالة.
واختيار الأطعمة المغذية للدماغ هو أحد الوسائل لتحقيق ذلك، حيث يؤكد خبراء التغذية أن أهم استراتيجية هي اتباع نمط غذائي صحي يتضمن الكثير من الفاكهة والبقوليات والبروتينات والدهون الصحية.
فما هي أفضل ١٠ أطعمة مغذية للدماغ؟ وما هي الفوائد التي تعود بها على الجسم بشكل عام؟
فوائد الخضار للدماغ
يُؤكد الباحثون دائماً على ضرورة تضمين الخضراوات في النظام الغذائي، وهذا يشمل أيضاً كافة النباتات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والخس والبقدونس.
وتوفر الخضروات العديد من العناصر المغذية المفيدة لصحة الدماغ مثل:
- اللوتين
- فيتامين K
- النترات
- حمض الفوليك
- ألفا توكوفيل
- بيتا كاروتين
- الكامبفيرول
وجميع هذه العناصر المغذية مرتبطة بالصحة المعرفية عند الإنسان وتعتبر ضرورية لصحة الدماغ وعمله.
وقد أظهرت دراسة عن الحمية الغذائية Mind والتي تعتمد بشكل مباشر على الخضروات والنباتات ذات الأوراق الخضراء، أن الأشخاص الملتزمين بهذا النظام أقل عرضةً للإصابة بخطر مرض الزهايمر وخطر الإصابة بالضعف الإدراكي المعتدل أو الخرف.
وتعد الخضراوات من الأطعمة المفيدة عموماً وتدخل في معظم الأنظمة الغذائية الصحية، كما أنها متوفرة ويسهل استخدامها في الطهي.
ويمكن استخدام الخضار الورقية بديلاً عن الخبز في لف الشطائر أو وضعها ضمن الشطائر المُعدة، أو مزجها مع عصائر الخلاط بالفواكه والحليب.
اللحوم من الأطعمة المفيدة للدماغ
اللحوم من أهم المصادر الغذائية المهمة لبقاء الإنسان ونموه، ولها دور بتحسين عمل الدماغ وصحته، لذلك ينصح الأطباء بإدخال اللحوم ضمن النظام الغذائي.
وتعد اللحوم من الأطعمة المغذية للدماغ كونها توفر ما يلي:
- أحماض أوميغا ٣ الدهنية: وهي من المكونات الأساسية لخلايا الدماغ وتلعب دوراً هاماً بتحسين أدائها الوظيفي.
- فيتامين B12: ويعد عنصراً هاماً لصحة الدماغ، فهو يقي من تلف الأعصاب وفقدان الذاكرة.
- البروتينات: وتزيد البروتينات من مستويات التيروزين في الجسم، وهو حمضٌ أميني يساعد على إنتاج أنواع مختلفة من النواقل العصبية التي تحسن من كفاءة الوظائف العقلية.
- الحديد: ويتوفر في اللحوم الحمراء خاصةً، ويقي تناول كمية كافية منه من الأكسدة في خلايا الدماغ.
أهمية البيض للدماغ
يحتوي البيض على مجموعة واسعة من العناصر المُغذية المفيدة للدماغ أهمها:
- الكولين: وهو عنصر غذائي هام لصحة الدماغ ونموه حيث يرتبط الكولين بتحسين الذاكرة والوظائف الدماغية.
- فيتامين B6 و B12: ويساعدان على تقليل مخاطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسرطان.
- حمض الفوليك: ويعد مهماً للجهاز العصبي فهو يؤثر على الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.
- اللوتين المضاد للأكسدة: وهو العنصر الذي يمنح صفار البيض لونه، وله دور هام في الوقاية من الأمراض الدماغية بالإضافة إلى ذلك فهو يعمل على تعزيز القدرات المعرفية.
- الكوليسترول الجيد: وهو مهم لعمل خلايا الدماغ وأداء وظائفها.
السمك أحد أطعمة الدماغ المفضلة
يربط خبراء الصحة تناول الأسماك بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الدماغية وما يصاحبها من انخفاض في الوظيفة الإدراكية للدماغ.
كما يساهم السمك بخفض مستويات علامات تلف الأوعية الدموية، وأيضاً انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وتعد الأسماك مصدراً لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. وتناول السمك ضمن النظام الغذائي من مرتين إلى ثلاث أسبوعياً كافٍ للحفاظ على صحة الدماغ والأوعية الدموية بصورةٍ جيدة.
أهمية التوت كغذاء للدماغ
يعد التوت بأنواعه من الأطعمة المفيدة لصحة الدماغ عموماً فهو يوفر للجسم العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف فضلاً عن مركبات الفلافونويد (كالفلافانول) والكاروتينات.
ويساعد التوت بشكل كبير في:
- تقليل تلف الخلايا والمساهمة في تجديدها، بسبب احتوائه على الفلافانول.
- محاربة الشيخوخة، حيث يساعد الأنثوسيانين الموجود في التوت بأنواعه على تحسين وظائف الدماغ ومكافحة التدهور الطبيعي الذي يحدث أثناء عملية الشيخوخة.
- يسهم التوت في زيادة تدفق الدم إلى المناطق الرئيسية في الدماغ، فهو بالتالي يحسن الذاكرة ويزيد الانتباه.
- ينتج الخرف الوعائي عن انسداد الشرايين والأوردة ما يؤدي إلى إبطاء تدفق الدم إلى الدماغ، ولكن إضافة التوت إلى النظام الغذائي يساعد على إبطاء هذه العملية، حيث تُساهم المركبات الموجودة في التوت في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي الذي قد يؤدي إلى أمراض دماغية مثل الزهايمر وداء باركنسون.
الجوز وتأثيره على الدماغ
يشمل مصطلح الجوز هنا جميع الثمار من جنس الجوزيات كالجوز والبندق واللوز والكاجو.
وبما أنّ الجوز يحتوي الكثير من العناصر المضادة للأكسدة فهو يوفر تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات.
فعلى سبيل المثال الجوز يخفض مستويات الجذور الحرة ويعزز دفاعات الجسم ضد أكسدة البروتينات والدهون.
ونتيجةً لذلك فهو يقلل من سرعة عملية الشيخوخة والاعتلال المعرفي والخرف إضافة للعديد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن.
وينصح الأطباء بتناول كمية معتدلة من الجوز (بين ٢٥ إلى ٥٠ غرام يومياً) يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني والخرف وبعض أمراض الدماغ.
الكاكاو وصحة الدماغ
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو، الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة.
وتعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ، إذ أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي، ما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
فوفقاً لبحث عام ٢٠١٣ فإن مركبات الفلافونويد في الكاكاو تعزز من قدرة الذاكرة والتعلم، كما تحفز تدفق الدم في الدماغ.
تأثير القهوة على الدماغ
تعرف القهوة بقدرتها على زيادة التركيز وتعزيز اليقطة.
فقد أشارت دراسة أجريت عام ٢٠١٨ إلى أن الكافيين قد يزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات، كما أنه يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ، والتي تشير إلى نشاط الدماغ المعقد والمتغير.
وعندما يكون الانتروبيا مرتفعاً، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات.
وتعتبر القهوة أيضاً مصدراً لمضادات الأكسدة، والتي قد تدعم صحة الدماغ مع تقدم الإنسان في السن.
كما ربطت دراسة أخرى بين استهلاك القهوة مدى الحياة وتقليل مخاطر التدهور المعرفي السكتة الدماغية ومرض الشلل الرعاشي ومرض الزهايمر.
منتجات الصويا وفوائدها للدماغ
تعد منتجات فول الصويا من الأطعمة المغذية للدماغ فهي غنية بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول، حيث ربطت الأبحاث مادة البوليفينول مع انخفاض خطر الإصابة بالخرف وتحسين القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة المنتظمة.
وتحتوي منتجات الصويا على مادة البوليفينول التي تسمى الايسوفلافون، بما في ذلك ديدزين وجينيستين، وتعمل هذه المواد الكيميائية كمضادات للأكسدة، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.
دور الحبوب الكاملة في صحة الدماغ
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير والكينوا غنية بالعديد من فيتامينات ب التي تعمل على محاربة التهاب الدماغ، كما يحتمل أن تحافظ على أداء الذاكرة عموماً.
كما يعتبر تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين هـ، إذ تعتبر هذه الحبوب مصدراً جيداً للفيتامينات بشكلٍ عام.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
- الأرز البني
- الشعير
- القمح والبرغل
- دقيق الشوفان
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
