الرئيسية الصحة و الجمال الصحة و التغذية النظام الغذائي النباتي والصحة: أساسيات وفوائد

النظام الغذائي النباتي والصحة: أساسيات وفوائد

الكاتب - أخر تحديث 9 أغسطس 2023

تتنوع الأنظمة الغذائية وتختلف فيما بينها اعتماداً على الأصناف المتناولة في كل منها. ويعتبر النظام النباتي "Vegetarian Diet" أحد أشهر هذه الأنظمة. حيث يركز هذا النظام على اتباع حمية غذائية خالية من المصادر الحيوانية المختلفة، والاعتماد قدر الإمكان على المنتجات النباتية من الحبوب والبقوليات وغيرها.

أنواع النظام الغذائي النباتي

هنالك أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي التي تختلف فيما بينها بالأطعمة الموجودة في كل منها، ولكن بشكل عام تعتمد كل الأنواع على ما يلي:

  • الحبوب والبقوليات
  • الخضروات والفواكه
  • التقليل قدر الإمكان من الأطعمة الغنية بالسكريات والشحوم والأملاح.
  • الاعتماد على الزيوت غير المشبعة كزيت الزيتون وعباد الشمس.

قد تحتوي بعض أنماط هذه البرامج على أصناف حيوانية. فهي ليست نباتية بالمطلق كما يطلق عليها. ومنها:

١- الحمية نصف النباتية "Semi-Vegetarian Diet"

يعتبر هذا النمط الغذائي الأقل تقييداً من الأنماط النباتية الأخرى. حيث يسمح هذا النمط بتناول كميات محددة من اللحوم الحيوانية والأسماك.

٢- نظام البسكاتاريان "Pescatarian"

يسمح هذا النمط بالاعتماد على الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة، دون السماح بتناول بقية أنواع اللحوم.

الاعتماد على نظام غذائي بسكاتاريان قد يكون بسبب الرغبة في الحصول على فوائد النظام النباتي. وفي الوقت نفسه تلبية احتياجات البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا-3 التي تتواجد بشكل غني في الأسماك.

٣- نظام اللاكتو-أوفو النباتي "Lacto-Ovo Vegetarian"

لا تتضمن هذه الحمية أي أصناف من اللحوم الحيوانية (سواء أكانت لحوم الدواجن، الأبقار، الأغنام) إضافة لأنها لا تسمح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية، ولكن من الممكن في هذا النمط الاعتماد على البيض والمنتجات اللبنية مثل الحليب، والجبن، واللبن في الغذاء اليومي للفرد.

الاعتماد على نظام غذائي لاكتو-أوفو النباتي يأتي من دوافع مختلفة على سبيل المثال الاهتمام بالرفق بالحيوانات، الاهتمام بالبيئة، والاهتمام بالصحة. يُعتبر هذا النظام الغذائي مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن المهمة، بالتالي الحرص على توفير التنوع الغذائي الكافي وضمان تلبية احتياجات الجسم.

ولا بد من الإشارة لوجود نمطين فرعيين من هذا النظام الغذائي، وهي:

  • الأوفو النباتي "Ovo-Vegetarian": يسمح هذا النمط باستهلاك البيض، دون السماح بالمنتجات اللبنية.
  • اللاكتو النباتي "Lacto-Vegetarian": على العكس من النمط السابق، فهو يسمح بتناول المنتجات اللبنية ويمنع الاعتماد على البيض. 
٤- نظام الفيغان "The Vegan Diet"

يعتبر هذا النمط الأشد تقييداً من الأنظمة الغذائية النباتية، حيث يعتمد هذا النظام على الأطعمة النباتية بشكل مطلق.

كما يمنع هذا النمط من استهلاك المنتجات الحيوانية المختلفة على سبيل المثال لحوم الأبقار، الأغنام، الدواجن، الأسماك، إضافة للبيض والمنتجات اللبنية بأصنافها المختلفة.

فوائد النظام الغذائي النباتي

هنالك عدد كبير من الفوائد للنظام الغذائي النباتي، فالاعتماد على الأطعمة النباتية والحد قدر الإمكان من المشتقات الحيوانية واللحوم يساعد فيما يلي: 

  • المساعدة على خسارة الوزن
  • الإنقاص من مستويات الكولسترول الضار "LDL" والشحوم الثلاثية "Triglyceride" في الدم.
  • الوقاية من الإصابة ببعض أنواع السرطانات.
  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية فالامتناع عن تناول اللحوم والأطعمة الغنية بالشحوم تنقص من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
  • الحفاظ على مستويات طبيعية من ضغط الدم
  • إن الاعتماد على الأصناف النباتية والبقوليات والتقليل من المنتجات المرتفعة من الدهون، يساعد بشكل فعال في الوقاية من الإصابة بالداء السكري.

الآثار السلبية

لا بد من أخذ المشورة الطبية قبل البدء بأي نظام غذائي جديد، فعلى الرغم من الفوائد الكبيرة التي يقدمها النظام الغذائي النباتي، إلا أنه قد يسبب مجموعة من الآثار السلبية على صحة الفرد، مثل:

١- التعب العام:

إن الاعتماد على الأغذية النباتية والامتناع الكامل عن تناول اللحوم ومنتجات الحيوان، قد يجعل الغذاء اليومي للفرد فقيراً بالتالي يكون غير قادر على تزويد الشخص بالطاقة اللازمة للقيام بالواجبات اليومية.

٢- كسب مزيد من الوزن:

فعلى الرغم من أنّ عدداً كبيراً من الأصناف النباتية والخضروات هي مركبات قليلة السعرات الحرارية، إلا أن الاستهلاك العشوائي للأطعمة في هذا النظام الغذائي قد يسبب كسب بعض الوزن (كالإكثار من تناول الخبز والمعجنات).

٣- سوء التغذية

عند الاعتماد بشكل رئيسي على الأغذية النباتية يمكن أن يصاب الشخص بأحد أمراض سوء التغذية. والسبب الأهم في هذه الحالة هو الاستغناء بشكل كامل عن المنتجات الحيوانية التي تحوي مركبات ضرورية لجسم الإنسان مثل:

  • البروتين
  • الحديد
  • الزنك
  • اليود
  • أيضا الحموض الدسمة الحاوية على أوميغا ٣
  • والفيتامينات خاصةً  فيتامين د وفيتامين B12

النصائح

هناك العديد من النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي النباتي، والتي قد تساعد الشخص على الالتزام بهذه الحمية والإقلال قدر الإمكان من الأضرار أو الآثار الجانبية السلبية التي قد تنجم عنها:

  • التنويع قدر الإمكان في اختيار الوجبات اليومية.
  • الاعتماد قدر الإمكان عل الخبز الأسمر أو الأرز الأسمر، أو المنتجات الحاوية على حبوب القمح الكاملة حيث تساهم هذه الأصناف الغذائية في تحسين عمل الجهاز الهضمي.
  • يفضل أن يقوم الشخص باستهلاك معتدل من البيض والمنتجات اللبنية وعدم الاستغناء الكلي عن تلك المواد.
  • التعرض الكافي لأشعة الشمس، بحيث نحافظ على مستويات كافية من الفيتامين د في جسمنا.
  • الاستغناء عن المقرمشات وغيرها من الأطعمة الضارة الحاوية على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية، واستبدالها ببعض الأصناف المفيدة على سبيل المثال المكسرات.

المكملات الغذائية

لا بد من أخذ مشورة الطبيب فيما يتعلق بالمكملات الغذائية الواجب تناولها عند اتباع النظام الغذائي النباتي، حيث أن الاستغناء عن اللحوم والمنتجات الحيوانية في الغذاء اليومي، قد يترافق مع نقص مجموعة من العناصر الضرورية لجسم الإنسان.

وبناءً عليه يوصي الأطباء بتناول المكملات الغذائية الصناعية أو الاعتماد بشكل أكبر على الأطعمة الغنية بتلك العناصر في النظام الغذائي اليومي والتي تشمل:

١- البروتين

يعتبر البروتين من أهم المواد الداخلة في بناء عضلات الجسم، ومن المصادر النباتية الغنية به: الحبوب، والبذور، و أيضا المكسرات.

٢- الحديد

يدخل الحديد في تركيب جزيء الهيموغلوبين في الكريات الحمراء،كما أن عدم الحصول على كمية كافية منه يمكن أن يؤدي للإصابة بفقر الدم. ومن الأطعمة الغنية بالحديد: البروكولي، والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة.

٣- الكالسيوم

إن الكميات المنخفضة من الكالسيوم تؤدي إلى الإصابة بأمراض العظام المختلفة. وبما أن منتجات الألبان تعتبر من أكثر الأطعمة الحاوية على الكالسيوم، فمن الممكن للأشخاص النباتيين الحصول عليه من: حليب الصويا والأرز، والكرنب واللوز.

٤- فيتامين د

يعتبر التعرض لأشعة الشمس من أهم طرق الحصول على الفيتامين د، إضافةً لإمكانية الحصول عليه كمستحضرات دوائية.

٥- فيتامين B12

إن فيتامين B12 له العديد من الوظائف في جسم الإنسان، فهو يساهم في عملية تشكل الكريات الحمراء، إضافةً لأهميته الكبيرة في العديد من وظائف الجهاز العصبي.

يتواجد هذا الفيتامين بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، لذلك لا بدّ من الحصول عليه من مصادر بديلة كالمستحضرات الدوائية.

٦- الأوميغا ٣

تتواجد هذه المركبات بكثرة في المأكولات البحرية، مما يجعل الأشخاص النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقصها، ومن هنا تأتي أهمية المكملات الغذائية الغنية بالأوميغا ٣ للتعويض قدر الإمكان عن النقص الحاصل في هذه المركبات.