الرئيسية الصحة و الجمال الصحة و التغذية دليلك الشامل عن حمية فودماب: ما هي المزايا والعيوب؟

دليلك الشامل عن حمية فودماب: ما هي المزايا والعيوب؟

الكاتب - أخر تحديث 21 أغسطس 2023

تعتبر حمية فودماب "FODMAP" من الحميات الشائعة التي تهدف لتحسين الصحة العامة وخسارة الوزن و أيضا تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يتميز هذا النوع من الحميات بأنه يعتمد على الأطعمة الطبيعية والمغذيات، بدلاً من تقليل كمية الطعام وفقدان الوزن بشكل سريع.

في هذه المقالة، سنتحدث عن حمية فودماب ونشرح الفوائد والسلبيات، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها للحصول على أفضل النتائج.

ما هي حمية فودماب؟

إن مصطح فودماب "FODMAP" هو اختصار لمجموعة من المواد التي تدخل في تركيب العديد من أطعمة النظام الغذائي للفرد، وتتركب هذه المواد بشكل أساسي من سلاسل السكريات القصيرة، ومن هنا تأتي التأثيرات السلبية لتلك المركبات على صحة الشخص، فهي سلاسل سيئة الامتصاص من قبل الأمعاء الدقيقة. وتشمل:

  • الأوليغوساكاريدات السكرية المختزلة "Fermentable Oligosaccharides"، وهي عبارة عن سلاسل قصيرة من السكريات التي تتكون من 3-10 وحدات من السكريات المتصلة. ومن هذه الأطعمة نذكر:
    •  البصل والثوم
    • الحبوب الكاملة
    • المكسرات والبذور
    • بعض الفواكه مثل الموز والتين
  • مصطلح "Disaccharides" يعني الكربوهيدرات المركبة المكونة من اثنين من السكريات المفردة المرتبطة معاً، على سبيل المثال اللاكتوز والسكروز.
    • الأغذية التي تحتوي على اللاكتوز هي الأغذية التي تحتوي على الحليب ومشتقاته
    • الأغذية التي تحتوي على السكروز فهي السكريات المكررة والحلويات والفواكه المجففة
  • "Monosaccharides" وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من جزيئات سكر واحدة. ومن أمثلته: الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. ووتواجد في:
    • الفواكه: التفاح، الموز، والكمثرى، والجوافة، والعنب
    • الخضروات: الجزر، والطماطم، والبصل، والثوم، والكرفس، والخس والبطاطا
    • الحليب ومشتقاته
  • "Polyols" يشير إلى مجموعة من المركبات الكيميائية التي  تعتبر أحد أنواع السكريات الكحولية كما وتستخدم كمحليات اصطناعية في بعض المنتجات الغذائية والمشروبات الخفيفة، وتتضمن بعض الأمثلة المستخدمة في الصناعة الغذائية:
    • السوربيتول
    • المانيتول
    • الإيزومالت
    • الكزيليتول
    • اللاكتيتول
    • الإيريثريتول
    • الجلسرين

الأغذية الحاوية على نسب مرتفعة من فودماب

تعتمد حمية فودماب "FODMAP" بشكلٍ أساسي على تجنب الأطعمة الحاوية على نسب مرتفعة من هذه المركبات، والاعتماد قدر الإمكان على الأغذية القليلة فودماب "FODMAP" .

وهناك العديد من الأغذية الحاوية على نسب مرتفعة من الفودماب "FODMAP" ، والتي يفضل تجنبها أو التقليل من استهلاكها قدر الإمكان في الغذاء اليومي:

  • بعض أصناف الفواكه على سبيل المثال التفاح، والكرز، والمانجو، والخوخ، والدراق، والإجاص، والرمان، والبطيخ.
  • الأغذية الحاوية على نسب مرتفعة من سكر الفركتوز "Fructose" كالفواكه المعلبة، والفواكه المجففة، بالإضافة أيضا لعصير الفواكه.
  • بعض الخضروات مثل الفطر، والبامية، والقرنبيط، والهليون، والخرشوف، والثوم، والبصل.
  • البقوليات مثل الفاصولياء، والبازلاء، وحبوب الصويا، والحمص، والعدس.
  • الأغذية الحاوية على الشعير أو القمح كالخبز والمقرمشات.
  • المركبات الحاوية على سكر اللاكتوز حيث أن سكر اللاكتوز مثل الفركتوز، وهو يعتبر أحد أنواع السكريات التي تصنف على أنها مركبات عالية "FODMAP"، ومن هذه الأغذية:
    • الحليب المخثر أو اللبن
    • الكريما والمثلجات
    • الكاسترد
    • السمن
    • الحليب
    • الزبادي
    • أنواع معينة من الجبن، خاصة الجبن الطري كالجبن القريش أو جبن الريكوتا
  • المحليات الحاوية على سكر الفركتوز، بالإضافة للمحليات التالية: العسل، والمانيتول، والسوربيتول، والكزيلتول.

الأغذية الحاوية نسب منخفضة من فودماب

هنالك مجموعة من الأغذية التي تحوي نسب منخفضة من فودماب ولكن ينصح باستشارة الطبيب بالكميات المسموحة من هذه الأغذية بما يناسب الحالة الصحية للفرد، حيث قد يكون بعضها ممنوع خلال الحمية.

ومن الأغذية القليلة الفودماب "FODMAP" نذكر:

  • الفواكه: الموز، والتوت الأسود، والفريز، والشمام، والعنب، والكيوي، والزيتون، الليمون والبرتقال.
  • الخضروات: البطاطا، والبندورة، والخيار، واللفت، والفلفل الحلو، والبروكولي، والكوسا، والباذنجان، إضافة إلى الخضروات الورقية كالجرجير، والخس، والبقدونس
  • بعض أنواع المحليات مثل السكر البني، وشراب القيقب، والغلوكوز، والسكروز
  • المنتجات اللبنية مثل بعض أصناف الجبن كالموزاريلا أو البارميزان
  • المنتجات الخالية من سكر اللاكتوز مثل حليب اللوز، وجوز الهند، والأرز، والقنب
  • بذور السمسم وعباد الشمس
  • الحبوب مثل الرز الأسمر، والبرغل، والشوفان والكينوا
  • المنتجات الخالية من الغلوتين
  • المكسرات نذكر منها اللوز، والبندق، والفول السوداني، والجوز
  • المنتجات الغنية بالبروتين: وبشكل خاص لحم البقر، والديك الرومي، والحمل، والخنزير، والمحار، والأسماك، ولحوم الدواجن والبيض

مدة اتباع حمية فودماب

الاعتماد على الأغذية القليلة الفودماب "FODMAP" ليس بالأمر السهل، ولابد من الانتباه للمدة الزمنية التي يعتمد فيها الشخص على هذه الأغذية بشكل مطلق، حيث تستمر هذه الحمية غالباً بين 4-6 أسابيع فقط، بحيث نتجنب قدر الإمكان الآثار الجانبية التي قد تظهر نتيجة الاعتماد الكامل على هذه الأغذية. 

مراحل حمية فودماب

تتضمن حمية فودماب "FODMAP" ثلاثة مراحل أساسية:

١- الاعتماد الكامل

في هذه المرحلة يكون الاعتماد بشكل كلي على الأغذية قليلة فودماب "FODMAP"، حيث تهدف هذه المرحلة إلى الاستغناء بشكل كامل عن الأغذية العالية FODMAP، وتتراوح هذه المرحلة بين أسبوعين وحتى 6 أسابيع.

٢- إعادة الإدخال

تتطلب مرحلة إعادة الإدخال مراقبة طبية دقيقة، حيث يتم البدء فيها بإدخال الأطعمة المتوسطة أو المرتفعة فودماب "FODMAP" وذلك بشكل تدريجي وبكميات مدروسة إلى النظام الغذائي للفرد، وتستمر هذه المرحلة حوالي 6-8 أسابيع في أغلب الأحيان.

٣- مرحلة الصيانة

تهدف مرحلة الصيانة في نهاية الحمية إلى الوصول لنظام غذائي متوازن قدر الإمكان بما يفيد الصحة العامة للفرد ويسهل عليه اتباعها كنظام حياة دائم.

الفوائد

تساعد حمية ودماب "FODMAP" في تحسين الأعراض المرافقة لتناول السلاسل القصيرة من السكريات مثل الأوليغوساكاريدات واللكتوز والفركتوز والمانيتول، وهي مركبات صعبة الهضم وتسبب العديد من الآثار الضارة على الجسم.

بالتالي فلهذه الحمية فوائد تتضمن:

  • التخلص من الأعراض المزعجة المرافقة لمتلازمة الأمعاء الهيوجة أو ما يسمى بمتلازمة القولون العصبي، والتي تشمل:
    • الألم البطني
    • الإسهال
    • الإمساك
    • انتفاخ البطن
    • الغازات
  • تعتبر حمية فودماب حمية تجريبية لمعرفة الأطعمة التي قد تسبب إزعاجاً للمريض و أيضا اكتشاف الأطعمة المريحة له.
  • التخفيف من أعراض الأمراض المعوية الأخرى، مثل:
    • داء الأمعاء الالتهابية (IBD) كالمصابين بداء كرون أو التهاب القولون التقرحي
    • الداء الزلاقي "Celiac Disease"

إضافة لما سبق ذكره، فإن هذه الحمية تتميز عن غيرها بكونها تتضمن العديد من الأغذية المتنوعة، مما يمنح الشخص العديد من الخيارات الغذائية في اليوم الواحد وبذلك يتجنب الشعور بالملل من الأصناف نفسها.

السلبيات

على الرغم من الفوائد الكثيرة التي تقدمها هذه الحمية، وبشكل خاص أثرها الإيجابي على متلازمة القولون العصبي ، إلا أنها تملك بعض الآثار السلبية:

  • لا تعتبر هذه الحمية من الحميات السريعة المستخدمة في إنقاص الوزن
  • حمية فودماب "FODMAP" هي حمية مؤقتة، ومن الصعب تطبيقها لفترة زمنية طويلة

الأشخاص المؤهلين لاتباع الحمية

هنالك مجموعة من الأشخاص المرشحين أكثر من غيرهم لاتباع حمية فودماب "FODMAP" وهم:

  • الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مختلفة في الجهاز الهضمي
  • المرضى المصابين بأحد أمراض الأمعاء الالتهابية مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي
  • المصابين بمتلازمة فرط نمو البكتيريا المعوية "Small Intestinal Bacterial Overgrowth"

النصائح

هنالك مجموعة من النصائح التي يجب الانتباه لها لدى اتباع حمية فودماب "FODMAP" وهي:

  • يجب على الأشخاص النباتيين الانتباه عند اتباع هذه الحمية، فهم بحاجة للاعتماد على مصادر أكبر من البروتين البديل للتعويض عن البروتين الحيواني في نظامهم الغذائي. ومن مصادر البروتين النباتي نذكر المكسرات والبذور والكينوا.
  • ينصح الأطفال والنساء الحوامل عند اتباع هذه الحمية بالحذر والالتزام بالاشراف الطبي الدقيق خلال فترة الحمية من أجل مراقبة التأثيرات الصحية للحمية على الجسم بشكل دقيق.
  • يجب الانتباه في حال وجود نوع معين من الحساسية تجاه أحد أنواع الأغذية خلال اتباع حمية فودماب "FODMAP" وذلك من أجل تجنب حدوث أي آثار جانبية ضارة لهذه الأغذية.