يعد فيتامين C من أهم العناصر المغذية والمفيدة لصحة الإنسان وعمل وظائفه الحيوية، وهو الفيتامين الأكثر شهرةً بين مجموعة الفيتامينات، كما يطلق عليه أيضاً اسم "حمض الاسكوربيك".
يؤدي فيتامين C دوراً هاماً في تخزين المعادن بالجسم، فما هي فوائده والمصادر الغذائية الموجود فيها؟
ما هو فيتامين C؟
فيتامين C، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، كما قد يضاف إلى أطعمة أخرى، وهو متاح أيضاً بشكل مكمل غذائي.
وعلى عكس معظم الحيوانات فإن البشر غير قادرين على تصنيع فيتامين C داخلياً، لذلك فهو عنصر غذائي أساسي.
كما يؤدي فيتامين C أدواراً هامةً من بينها:
- يساهم في التكوين الحيوي للكولاجين و"إل كارنيتين"، وأيضاً بعض النواقل العصبية.
- يشارك في استقلاب البروتين.
- يؤدي دور مضاد أكسدة، كما يساعد في تجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم.
- يساهم في استقلاب وامتصاص الحديد غير المعدني، كما يعتبر أحد أشكال الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
وأيضاً يتم امتصاص فيتامين سي عن طريق الأمعاء في هيئة الفيتامين المؤكسد أو حمض "ديهيدروكوربيك"، ويدخل أيضاً على الخلايا عن طريق ناقلات "جلوكوز" ليتم معالجته وتخفيفه إلى حمض "اسكوربيك" أو فيتامين سي.
ويحتفظ الجسم أيضاً بكمية من فيتامين C تتراوح بين 300 ملغ إلى 2 غرام.
كما تكون مستويات الفيتامين العالية موجودة في الخلايا والأنسجة وفي أعلى مستوياتها ضمن خلايا الدم البيضاء والعينين والغدد الكظرية والغدة النخامية والدماغ.
بينما تكون مستويات فيتامين سي منخفضة في السوائل خارج الخلية، مثل البلازما وخلايا الدم الحمراء واللعاب أيضاً.
فوائد فيتامين C
يشتهر فيتامين C بفوائده الصحية العديدة واشتراكه في علاج العديد من الأمراض ومن بينها:
- الاسقربوط: وهو المرض الأشهر لعوز فيتامين C، ويحدث عندما لا يحصل الجسم على كفايته من الفيتامين.
- الزكام: تتضارب الأدلة المتوفرة حول فعالية فيتامين سي في علاج الزكام أو نزلات البرد، رغم فاعليته الكبيرة في الوقاية منها عن طريق مكملات فيتامين سي اليومية.
- السرطان: يساهم فيتامين سي في تكوين الخلايا والحفاظ عليها لذلك تشير العديد من الدراسات إلى فعاليته في محاربة السرطان والوقاية منه.
- كوفيد-19: ظهر مؤخراً أن فيتامين C الوريدي ساهم في تحسين مستويات الأوكسجين عند المصابين بكوفيد-19 وتقليل أيام المبيت في المشفى، وتخفيض نسبة الوفيات. (1)
- فقدان البصر المرتبط بالعمر: الضمور البقعي المرتبط بالعمر هو اضطراب في العين، ويعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من فقدان البصر، حيث أظهرت الدراسات فعالية فيتامين C في معالجة الضمور البقعي بالتعاون مع الفيتامين A و"بيتا كاروتين" و"الزنك" و"النحاس". (2)
فوائد أخرى
- الأمراض القلبية: مضادات الأكسدة مثل فيتامين C تقلل من الإجهاد التأكسدي المرتبط بهذه الأمراض، ويمكن أن يحدث هذا عندما يكون هناك الكثير من الجذور الحرة في الجسم. (3)
- ضغط الدم: يستخدم فيتامين C منذ فترة طويلة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، وسبب تأثيره على ضغط الدم غير مفهوم جيداً، ولكن مايزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات الطويلة الأمد حول تأثير الفيتامين. (4)
- الساد أو الماء الأبيض: الساد وهو مرض يصيب عدسة العين الطبيعية خلف الحدقة تماماً فيُسبب إعتامها ما يسبب ضعفاً في البصر دون آلام واضحة. (5)
- الزرق أو "جلوكوما": وتسمى أيضاً المياه الزرقاء وهو مرض ينشأ نتيجة ارتفاع الضغط بالعين، فينتج عن ذلك تلف في أنسجة العصب البصري. (6)
- التهاب الشعب الهوائية أو التهاب القصبات: وهو عبارة عن التهاب الممرات الهوائية في الرئتين.
- الربو وهو مرض رئوي مزمن، ويعتقد بعض الباحثين أن فيتامين C يساعد في تخفيف الأعراض ولكن لا يزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حوله. (7)
- الآلام المزمنة أو طويلة الأمد
- التهاب المعدة
- هشاشة العظام
- داء "باركنسون"
فوائد فيتامين C
يعد فيتامين C من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، كما يعزز الفوائد الصحية مثل المناعة وتكوين الأنسجة الضامة والحفاظ عليها، و أيضاً تعزيز الكولاجين بفوائد كونه مضاداً للأكسدة.
كما أنه من المهم للطفل أيضاً الحصول على فيتامين سي خلال فترة حياته المختلفة قبل الولادة وفي أثناء الرضاعة وخلال البلوغ نظراً لأن النمو يحتاج إلى كل الفيتامينات والمُغذيات الممكنة.
ويمكن تلخيص فوائد فيتامين سي للأطفال بما يلي:
١- زيادة المناعة
يساهم فيتامين سي في تعزيز مناعة الجسم، والطفل في مرحلة النمو، كما يحتاج بشكلٍ أكبر إلى مقاومة الأمراض والفيروسات التي قد تصيبه نظراً إلى أن مناعته ما تزال قيد التطوير. (8)
٢- فيتامين C فعّال ضد الإنفلونزا
يصاب الكبار والأطفال بالزكام والإنفلونزا بشكلٍ متكرر، ويعتبر فيتامين سي أحد أهم عوامل مقاومة المرض كما يخفف من أعراضه ويقلل فترة المرض.
٣- امتصاص الحديد
يحسن فيتامين سي أيضاً امتصاص الحديد من الطعام المتناول في النظام الغذائي. وهذا مفيد بشكل خاص للأطفال لأن نموهم السريع يتطلب مستويات عالية من الحديد. (9)
٤- تأثير فيتامين سي المضاد للأكسدة
يعمل فيتامين سي في الجسم كمضاد للأكسدة ونتيجة لذلك يساعد على حماية خلايا جسم الطفل من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
والجذور الحرة هي مركبات تتكون من عمليات الجسم العادية وكذلك من التعرض للمواد الضارة المحتملة مثل دخان السجائر والأشعة فوق البنفسجية وتلوث الهواء.
كما يساعد فيتامين سي أيضاً على تجديد فيتامين "E" المضاد للأكسدة.
٥- الكولاجين والتئام الجروح
يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لتكوين وتقوية الكولاجين في العظام والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية، كما ويساعد فيتامين C أيضاً في التئام الجروح الطفيفة ويساعد أسنان الطفل ولثته على البقاء بصحة جيدة. (10)
٦- الحفاظ على صحة النظام العصبي
يؤدي فيتامين C دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي ووظائفه الحيوية.
٧- نمو العظام السليم وصحتها
لفيتامين سي دور في المساعدة على النمو والتطور الصحيين لعظام وأسنان الأطفال.
كما يساعد التأكد من أن الطفل يستهلك كميات كافية من فيتامين سي خلال سنواته الأولى وذلك لدعم بناء عظامه الصحي.
أعراض نقص فيتامين C عند الأطفال
قد يؤدي نقص فيتامين سي عند الأطفال إلى مشاكل واضطرابات صحية يمكن تجنبها، ويكون ذلك عن طريق مراقبة أعراض النقص التي قد تظهر على الطفل قبل أن تتطور الحالة وتتفاقم إلى مرض الاسقربوط واتباع نظام غذائي صحي ومناسب.
أكثر أعراض نقص فيتامين سي انتشاراً هي:
١- نزف اللثة
تعد اللثة عموماً الأكثر حساسيةً وتأثراً بنقص فيتامين سي عند الأطفال.
ومن المهم أيضاً تفقد اللثة للكشف عن أي نزيف لمعرفة إن كان الطفل يعاني من نقص فيتامين سي أو لا.
كما أن جروح اللثة لن تشفى بسهولة وسرعة مناسبة إن كان الطفل يعاني من نقص فيتامين سي. (11)
٢- الرعاف المتكرر
قد يسبب نقص فيتامين سي عند الأطفال ضعف الأوعية الدموية في الأنف التي تكون بالأصل حساسة، ونتيجة لذلك قد يصاب بالرعاف.
وكلما كانت الأوعية الدموية ضعيفةً في الأنف كلما ازدادت احتمالية حدوث الرعاف.
٣- الشعر الجاف
تعد صحة الشعر عموماً عاملاً هاماً في الكشف عن صحة الطفل.
كما أن الشعر الجاف متقصف الأطراف يعني أن الجسم لا ينتج الكولاجين الكافي وقد يكون ذلك نتيجة نقص فيتامين سي.
٤- بطء شفاء الجروح
يتعرض الأطفال في مرحلة النمو واللعب إلى الجروح بشكلٍ أكبر من البالغين، كما يؤثر نقص فيتامين سي سلباً على قدرة جسم الطفل على الشفاء.
٥- نقص الحديد
يساعد فيتامين سي جسم الطفل على امتصاص الحديد، فإن كان النظام الغذائي للطفل يحوي الحديد بوفرة ولكن رغم ذلك يعاني من نقص الحديد، فقد يكون ذلك دليلاً على نقص فيتامين سي أيضا.
٦- ظهور الكدمات بشكلٍ أكبر
تظهر الكدمات نتيجة ضعف الأوعية الدموية في الجلد الذي قد يكون نتيجة لنقص فيتامين سي عند الأطفال.
٧- بشرة جافة أو محمرة ومتجعدة
يساهم فيتامين سي في إنتاج الكولاجين الهام لصحة البشرة، لذلك عند نقص فيتامين سي عند الأطفال قد يؤدي إلى ظهور البشرة بمظهرٍ جاف أو متجعد أو محمر.
كما يعد ذلك عرضاً واضحاً لعوز فيتامين سي خاصةً إن كان الطفل لا يعاني من هذه الحالة باستمرار.
٨- الإصابة بالمرض بسهولة
لفيتامين سي دور في تقوية مناعة الطفل، فنقصانه يؤدي إلى اضطراب جهاز المناعة وتسهيل إصابة الطفل بالأمراض.
٩- الإعياء أو الشعور الدائم بالتعب والمزاجية
يؤدي فيتامين سي دوراً هاماً في منح جسم الطفل الطاقة الكافية، كما أن نقصانه يؤدي إلى شعور الطفل الدائم بالتعب أو الإعياء وأحياناً يؤثر أيضاً على سلوكه فيجعل الطفل متقلب المزاج وسريع الانفعال والغضب.
مصادر فيتامين C
تعد الخضراوات والفواكه من أهم مصادر فيتامين سي الغذائية، وأهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي هي:
| أسم الفاكهة | مقدار فيتامين C في كل 100 غرام |
| البرتقال | 53.2 ملغ |
| الكيوي | 92.7 ملغ |
| الفراولة أو الفريز | 58.8 ملغ |
| البابايا | 60.9 ملغ |
| الجوافة | 228.3 ملغ |
| الليمون | 53 ملغ |
| الليتشي | 71.5 ملغ |
| الكشمش الأسود أو الهلموش | 181 ملغ |
| الأفوكادو | 10 ملغ |
| الكرز | 1677.6 ملغ |
| البازلاء | 40 ملغ |
| البروكلي | 89 ملغ |
| الفليفلة | 128 ملغ |
| الكرنب | 85 ملغ |
| اليقطين | 9 ملغ |
| كالي أو أوراق الكرنب الأجعد | 120 ملغ |
| البطاطا | 19.7 ملغ |
| البندورة | 13.7 ملغ |
مصادر فيتامين C للأطفال
تعد الخضراوات والفواكه المصدر الطبيعي الأهم لفيتامين سي وهي متوفرة بسهولة.
كما تكون ذات طعمٍ لذيذ محبب للأطفال ويمكن إعدادها على هيئة عصير ليشربه الطفل أو وجبة مطبوخة أو مهروسة ليسهل على الطفل هضمها.
ومن أهم الفواكه التي تحوي على فيتامين سي مناسب للطفل هي:
- البرتقال
- الكيوي
- الفراولة
- الكرز
- الموز
أما الخضار التي ينصح بإطعامها للطفل حتى يكتسب الكمية الكافية من فيتامين سي اليومية هي:
- البازلاء
- البطاطا
- البندورة
- الفليفلة
- البروكلي
- اليقطين
- الكرنب
كما يمكن الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية التي ينصح بها مقدم الرعاية الصحية أو الطبيب المشرف على الطفل.
الجرعات اليومية المناسبة
لا يمتص الجسم كل فيتامين سي الذي يحصل عليه من الغذاء، وعند تناول الكمية اليومية المطلوبة منه يمتص الجسم نسبة تصل إلى 90% من الفيتامين بينما إذا ارتفعت الكمية إلى 1 غرام فالجسم يمتص أقل من 50%.
الجرعات الفائضة قد تترك آثاراً سلبية على صحة الجسم لذلك ينبغي الحفاظ على الكميات التالية للاستفادة الصحية من فوائد فيتامين C.
| الفئة العمرية | الجرعة |
| الرضع أقل من 6 أشهر | 40 ملغ في اليوم |
| الرضع من عمر 7 إلى 12 شهراً | 50 ملغ في اليوم |
| الأطفال من عمر سنة حتى 3 سنوات | 15 ملغ في اليوم |
| الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات | 25 ملغ في اليوم |
| الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة | 45 ملغ في اليوم |
| اليافعين من عمر 14 إلى 18 سنة | 75 ملغ للذكور في اليوم 65 ملغ للإناث في اليوم |
| البالغون أكبر من 19 سنة | 90 ملغ للذكور في اليوم 75 ملغ للإناث في اليوم |
| عند النساء | فترة الحمل 85 ملغ في اليوم فترة الإرضاع 120 ملغ في اليوم |
| المدخنين | 35 ملغ في اليوم |
مخاطر الجرعة الزائدة عند الأطفال
من غير المحتمل أن يصاب الطفل بجرعة زائدة من فيتامين سي إلا لو تناول جرعة كبيرة من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي بشكلٍ يتجاوز الحد المسموح به في عمره.
بالنسبة للأطفال فالجرعات الزائدة تعني أن الطفل قد تناول كمية من فيتامين سي أكثر من المستويات التالية:
| الفئة العمرية | الجرعة |
| الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 1 - 3 سنوات | 400 ملغ |
| الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات | 650 ملغ |
| الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 سنة | 1200 ملغ |
| اليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 سنة | 1800 ملغ |
مصادر
- NIH, National of Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional - Nasr, S. H., et al. (2006). Secondary oxalosis due to excess vitamin C intake
https://www.kidneyinternational-online.org/article/S0085-2538(15)51777-8/fulltext#relatedArticles - NIH, National Heart, Lung, and Blood Institute
https://www.nhlbi.nih.gov/health/atherosclerosis - Oxford Academic, Oxford University Press (OUP)’s platform for research
https://academic.oup.com/jn/article/137/10/2171/4664436?login=true - Oxford Academic, Oxford University Press (OUP)’s platform for research
https://academic.oup.com/ajcn/article/69/6/1086/4714888?login=true
