الرئيسية مواضيع صحية مميزة ما هي كمية الماء اليومية التي نحتاجها في الصيف؟

ما هي كمية الماء اليومية التي نحتاجها في الصيف؟

الكاتب - 13 نوفمبر 2023

يترافق فصل الصيف وحرارته المرتفعة مع زيادة في خسارة السوائل والماء من الجسم نتيجة التعرق الزائد. لذلك يكون من الضروري مراقبة رطوبة الجسم والتأكد من استهلاك كميات كافية من المياه لتعويض هذه الخسارة ومنع حدوث نقص السوائل والتجفاف الذي يترافق مع أعراض ومشاكل صحية عديدة. حيث يعد الماء عنصر محوري لحياة الخلايا ويتداخل في كل العمليات الفيزيولوجية. فما هي أبرز النصائح للحفاظ على رطوبة الجسم خلال الصيف، وما هي كمية الماء اليومية التي يحتاجها الجسم ليبقى متوازناً؟

أهمية الماء للجسم

يشكل الماء حوالي 60% من وزن الجسم عند الانسان بالتالي يعتبر الكتلة الأكبر من وزن الجسم. بالإضافة إلى أنه مطلوب كعنصر في كل الوظائف الحيوية للجسم، ولذلك من المهم الحصول على كمية الماء اليومية ليقوم الجسم بوظائفه خاصة خلال فصل الصيف أو في الأيام الحارة.

حيث يرتبط الماء بالتروية الدموية للجسم لأنه يشكل السائل الأساسي في الدم، كما يتدخل في علمية الهضم لأنه أساس الأنزيمات الهاضمة، وأيضا يدخل في تركيب العضلات والعظام وغيرها.

ويمكن تلخيص أبرز المهام والوظائف التي يتدخل الماء فيها بما يلي:

  • الحفاظ على صحة وتوازن الخلايا في الجسم.
  • إبقاء الدم في حالة لزوجة مناسبة لضمان جريانه بشكل سهل ضمن الأوعية الدموية.
  • المساهمة في التخلص من فضلات الاستقلاب والعناصر السامة من الجسم من خلال عملية التبول.
  • تنظيم حرارة الجسم من خلال التعرق.
  • الحفاظ على رطوبة ولزوجة الغشاء المخاطي للطرق التنفسية.
  • إبقاء المفاصل في حالة حركة سلسة من خلال الحفاظ على السائل المفصلي.
  • إبقاء الجلد مرن وذو مظهر شاب.

كمية الماء اليومية في الصيف

لا يمكن الجزم بكمية محددة للماء الذي يحتاجه الجسم يومياً حيث يخضع هذا الأمر لمتغيرات عديدة، تشمل هذه المتغيرات العمر، والجنس، وكمية النشاط البدني، وحرارة الوسط الخارجي وغيرها.

حيث يفقد الجسم المياه بطرق مختلفة على سبيل المثال:

  • عبر الجلد
  • الرئتين
  • الكليتين
  • الجهاز الهضمي وغيرها

وهذه الكميات المفقودة من المياه بحاجة للتعويض المناسب حتى لا نصل لمرحلة اختلال توازن السوائل في الجسم والتجفاف التي ينجم عنه أعراض صحية قد تكون خطيرة.

تقدر كمية الماء اليومية التي نحتاجها بشكل وسطي بحوالي 3.7 لتر من الماء يومياً عند الذكور و2.7 لتر عند النساء. ويتم الحصول على 20% من هذه الحاجة من الطعام والبقية تأتي من السوائل التي يتم شربها خلال اليوم.

في الصيف وخلال الأيام الحارة قد نحتاج إلى زيادة كمية الماء اليومية بحسب الظروف البيئية والنشاط البدني. كما ينصح بشرب كميات صغيرة وبشكل متكرر على مدار اليوم بدلاً من شرب كميات كبيرة خلال عدد مرات أقل.

يمكن أيضا الاعتماد على علامات العطش ولون البول كمؤشرات لتقدير الحاجة إلى المزيد من السوائل. كما يمكن استخدام الحاسبات الطبية الحديثة التي تساعد على تحديد كمية الماء اليومية بشكل تقريبي بحسب الوزن، يمكن الاستعانة بالحاسبة الخاصة بموقع طبيب لحساب كمية الماء اليومية التي يحتاجها جسمك.

توصيات ونصائح للحفاظ على رطوبة الجسم صيفاً

يرتبط فصل الصيف بارتفاع درجات الحرارة، والنزهات والخروج لأوقات أطول تحت اشعة الشمس. وهذا يعني وجود تعرق زائد وخسارة متزايدة في سوائل وشوارد الجسم. وهو أمر يجب الانتباه له لأنه وفي حال إهماله سيؤدي في النهاية إلى حدوث التجفاف "Dehydration".

ويسبب التجفاف بشكل عام أعراض مثل الوهن العام، والصداع، والدوار، وحتى في بعض الحالات التخليط الذهني.

كما أن التعرض لإشعة الشمس لأوقات طويلة يمكن أن يؤدي إلى حدوث ضربة شمس "Heat stroke" التي تعد من أخطر الحالات المرتبطة بالتعرض للحرارة العالية.

يمكن تفادي حصول اضطراب وخسارة السوائل في فصل الصيف من خلال اتباع مجموعة خطوات تهدف لتعويض الخسارة في مياه الجسم والحفاظ على رطوبته. وتشمل أبرز التوصيات:

١- الحفاظ على روتين في شرب الماء

ينصح بالالتزام بروتين محدد لشرب الماء لتعويض السوائل. حيث يمكن أن يتم تحديد أوقات معينة خلال النهار لشرب كأس من المياه بشكل متكرر. وبهذا يضمن الشخص الحصول على حد أدنى من المياه نتيجة التزامه بشرب الماء في هذه الأوقات.

على سبيل المثال شرب كأس من الماء صباحاً بعد الاستيقاظ مباشرة، وكأس عند العودة للمنزل من الخارج، وكأس قبل النوم تشكل روتين جيد يساعد على تعويض المياه. يمكن أيضاً الاستفادة من التكنولوجيا في هذا الأمر من خلال ضبط منبه الهاتف للتذكير بشرب المياه.

٢- معرفة علامات التجفاف والتحقق منها

من المهم جداً فهم العلامات والأعراض المرتبطة بالتجفاف ونقص السوائل. حيث يمكن لهذا الوعي أن يلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على الصحة العامة. عندما يتعرض الجسم لفقدان كبير للماء، يصبح من الضروري تدارك الوضع عبر شرب كميات كافية من المياه لتعويض هذا النقص.

فمثلاً قد يشعر الشخص بعد يوم طويل في الصيف والحر بأعراض تشمل:

  • جفاف في الجلد وحكه فيه
  • صداع غير مفسر
  • دوار وتعب
  • قد يلاحظ بأن لون البول أصبح غامق
  • تقلصات وآلام عضلية

هذه الأعراض تتماشى مع وجود حالة نقص سوائل وتجفاف لذلك يكون الحل بشرب كميات من المياه والسوائل المتنوعة لتعديل حالة ووضع الجسم.

٣- تجنب الكحول والمشروبات المحلاة

تسبب بعض المشروبات أثر عكسي حيث تساهم في حدوث التجفاف بدلاً من تعويض السوائل وأشيع هذه المشروبات هي المشروبات الكحولية والمشروبات الغنية بالسكر.

تستهلك المشروبات الكحولية كميات إضافية من المياه من الخلايا والأنسجة في الجسم وذلك للتخلص من آثار الكحول وطرحه خارج الجسم. وكذلك الأمر بالنسبة للمشروبات السكرية مثل العصائر، ومشروبات الطاقة، والصودا والتي تحتاج للمياه بشكل أكبر من أجل التعامل معها وتفكيكها.

٤- تنظيم أوقات التعرض للحرارة

لا يقتصر موضوع الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب المياه والسوائل فقط. بل يحتاج أيضا لإدارة وتنظيم حرارة الجسم وفترات التعرض للحرارة. حيث لا تفيد السوائل مثلاً عند البقاء لساعات طويلة تحت أشعة الشمس في وقت الذروة أو ممارسة الرياضة في أوقات اشتداد الحرارة.

وتشمل النصائح لتنظيم الحرارة ما يلي:

  • تجنب الشمس في أوقات الحر.
  • ارتداء ملابس فضفاضة تسمح بتبريد الجسم.
  • ارتداء ألوان تمتص الحرارة بشكل قليل.
  • استعمال أدوات الوقاية من الشمس كالقبعات والنظارات الشمسية.
  • تناول أطعمة غنية بالسوائل.

حيث يحصل الجسم على حوالي ثلث حاجته من السوائل عن طريق الطعام ولكن بشرط وجود اطعمة غنية بهذه السوائل.

وأبرز هذه الأطعمة هي الخضار والفواكه مثل الخيار، والطماطم، والسبانخ، والعنب، والبطيخ.

٤- استعمال بعض المنكهات مع المياه

قد يعتبر البعض شرب المياه بكثرة أمراً مملاً ولا يمكن الاستمرار به أو أنهم لا يحبون الماء، لذلك يمكن في هذه الحالة اللجوء إلى تنكيه الماء باستخدام منكهات طبيعية لصنع مشروب جديد ومنعش ويكسر روتين شرب المياه.

يتم تنكيه المياه من خلال إضافة المكونات إلى المياه وتركها فترة من الزمن حتى يقوم الماء بسحب نكهة هذه المكونات.

يمكن إضافة عناصر مختلفة لتعزيز نكهة المياه مثل الليمون، والنعنع، والتفاح، والخيار، والبرتقال وغيرها. وبهذا يتم الحصول على شراب طبيعي ذو نكهة جديدة وغني بالماء في نفس الوقت.