النوم الجيد يساهم في تجديد الطاقة، وتعزيز الصحة العقلية والجسدية، وتعزيز النظام المناعي أيضا. ومع ذلك، يعاني الكثيرون من مشكلة الأرق وصعوبة النوم، مما يؤثر سلباً على جودة حياتهم ورفاهيتهم العامة. في هذا المقال، سنستعرض ١٢ نوع من الأعشاب الطبيعية لمحاربة الأرق وتحسين النوم. سنكتشف فوائدها وكيفية استخدامها بشكل صحيح وآمن.
ما هو الأرق؟ وكيف تساعد الأعشاب على تحسين النوم؟
الأرق هو اضطراب في النوم يجعل من الصعب على المصاب به النوم أو البقاء نائماً أو قد يجعله يستيقظ باكراً جداً دون أن يكون قادراً على العودة إلى النوم ثانيةً. يسبب ذلك شعوراً بالتعب والخمول خلال النهار والاكتئاب وتغيرات المزاج بالإضافة إلى ذلك يسبب صعوبة في التركيز ويتسبب بالصداع.
كما أن هنالك دور للأرق في الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري والبدانة وأمراض القلب والأوعية.
فكيف قد تساعد بعض أنواع الأعشاب على تحسين النوم وتخفيف الأرق؟
تحتوي بعض الأعشاب الطبيعية على نسبة عالية من مادة التربتوفان "Tryptophan"، وهو حمض أميني يحفز تصنيع السيروتونين "Serotonin"، والذي تساعد زيادة مستوياته على موازنة الاختلال الكيميائي المسبب للأرق.
وفي مثل هذه الحالات يمكن لبعض أنواع الأعشاب أن تحفز النوم عن طريق تخفيف القلق أو دعم التغيرات الفيزيولوجية المطلوبة لتعزيز النوم كاسترخاء العضلات وإبطاء معدل ضربات القلب.
كيف يتم استخدام أنواع الأعشاب المختلفة؟
على الرغم من أن الأعشاب الطبيعية آمنة وآثارها الجانبية محدودة، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها. حيث هنالك طرق مختلفة وجرعات مختلفة لاستخدام الأنواع المختلفة من الأعشاب. بالإضافة إلى كون بعض الأعشاب قد تسبب تداخلات دوائية مع الأدوية التي قد يستخدما المريض، لذلك يستحسن استشارة الطبيب للتأكد من كونها آمنة.
وفيما يلي نذكر بعض الطرق لاستخدام هذه الأعشاب:
- صنع شاي الأعشاب عن طريق إضافة ملعقة صغيرة من الأعشاب إلى كوب من الماء المغلي وتركه منقوعاً لمدة 20 دقيقة، ومن ثم تصفيته وشربه؛ حيث يمكن شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من شاي الأعشاب في اليوم.
- إضافة الزيوت العطرية الحاوية على الأعشاب إلى حمام من الماء الدافئ في الحوض وقت النوم.
- وضع بضع قطرات من زيت الأعشاب على اليد وفرك راحتي اليدين معاً وشم الرائحة.
- التدليك بالزيت المنقوع بالأعشاب والممزوج بزيت الزيتون أو زيت بذور العنب أو زيت جوز الهند على أجزاء معينة من الجسم. مثل الجبهة أو العنق أو الصدر أو المعصم أو اليدين أو القدمين. علماً أن البشرة قد تكون حساسة تجاه الزيوت غير الممددة، ولذا فإن تمديد الزيت يقلل من احتمال حدوث الحساسية.
- إضافة الزيوت العطرية الحاوية على الأعشاب إلى قِدرٍ من الماء الساخن المغلي واستنشاق البخار المتصاعد.
- استنشاق رائحة الأعشاب الطبيعية من خلال شموع العلاج العطري.
- تناول مكملات خلاصة الأعشاب المتوفرة في الصيدليات؛ والانتباه إلى الجرعة التي يجب تناولها في اليوم.
أعشاب لمحاربة الأرق وتحسين النوم
فيما يلي نذكر أنواعاً مختلفة للأعشاب التي يمكن تتناولها لتحسن النوم والمساعدة على التغلب على الأرق:
١- جذور الناردين المخزني "Valerian root"
إن جذور الناردين من الأعشاب الشائعة التي يستخدمها الناس لتخفيف الأرق، وهي تتوفر بأشكال مختلفة كالمستخلصات والشاي والمكملات الغذائية. (1)
وقد عزل الباحثون المواد النباتية الفعالة من هذه الجذور لتحديد كيفية تأثيرها على النوم، ولكن الآلية الدقيقة ما تزال غير واضحة. كما بحثت مراجعة في عام 2020 في فعالية وسلامة جذور الناردين كعلاج لاضطرابات نوم معينة؛ وتشير النتائج إلى أنها يمكن أن تكون مفيدةً في علاج تلك الاضطرابات. (2)
ومع ذلك فإن المقارنات بين الدراسات المختلفة صعبة بسبب اختلاف طريقة التحضير واختلاف الجرعات المستخدمة. ويمكن القول أن جذور الناردين قد تكون علاجاً آمناً وفعالاً لاضطرابات النوم؛ وقد يعاني البعض من آثار جانبية كالغثيان وتشنجات المعدة.
٢- البابونج "Chamomile"
يعد البابونج من الأعشاب التي تساعد على محاربة الأرق، ولكن لازال هنالك حاة للمزيد من الدراسات لتأكيد فعاليته العلاجية على النوم.
وقد أجريت إحدى التجارب السريرية لتحديد آثار البابونج على جودة النوم لدى كبار السن، وقد أظهر المشاركون الذين تناولوا 200 مغ من مستخلص البابونج مرتين يومياً لمدة 28 يوماً تحسناً ملحوظاً في جودة النوم مقارنةً بغيرهم. ولكن في المقابل أظهرت دراسة قديمة عدم وجود أي تحسن في النوم بعد تناوله لذلك لازالت الأبحاث جارية لتأكيد الفائدة على المدى الطويل. (3) (4)
قد تشمل الآثار الجانبية لتناول البابونج الغثيان والدوخة والتحسس، ولكن من غير الشائع حدوثها. ولذلك يعد البابونج آمن في حال تناوله كشاي أو كحبوب على الأمد القصير.
٣- الخزامى "Lavender"
يعتبر العطر الزهري المميز لعشبة الخزامى من المركبات النشطة فيها، وخاصة مادة السيليكسان "Silexan" حيث يعتقد أنها تساعد على تهدئة الجهاز العصبي المركزي وتقليل القلق والتوتر. (5)
كما أن زيت الخزامى يعتبر منتجاً طبيعياً شائعاً يستخدم في العلاجات العشبية والروائح العلاجية وهو يعزز الاسترخاء ويساعد في تحسين النوم.
هناك العديد من الدراسات التي تدعم فوائد عشبة الخزامى في تحسين النوم والاسترخاء، ومع ذلك، يجب أن يتم إجراء مزيد من الأبحاث لتأكيد إذا كان أستخدامها آمن على الأمد الطويل.
٤- زهرة الآلام "Passionflower"
إن زهرة الآلام تعتبر مفيدة عند استخدامها مع مجموعة أعشاب أخرى. حيث قارنت إحدى الدراسات فعالية مزيج من جذور الناردين وزهرة الآلام والجنجلة مع فعالية دواء زولبيديم "Zolpidem" كعلاج للأرق. (6)
وقد أظهر المشاركون في كلتا المجموعتين تحسناً ملحوظاً في وقت النوم ومقدار الوقت الذي يستغرقه الشخص ليغفو وعدد مرات الاستيقاظ أثناء النوم وشدة الأرق.
وبذلك أشار الباحثون إلى أن الاستخدام قصير الأمد لهذا المزيج العشبي يفيد في التعامل مع الأرق، وقد كانت معظم الآثار الجانبية التي أبلغ عنها المشاركون خفيفة ولا تشكل خطراً حقيقياً على صحة المرء.
٥- العبعب المنوم -الأشواجندا- "Ashwagandha"
العبعب المنوم ويعرف أكثر باسم الأشواجندا وهو عشبة طبية تستخدم بشكل شائع لمحاربة الأرق، وقد أظهرت الدراسات أنها فعالة في تحسين الزمن اللازم ليغفو المرء ونوعية الراحة التي يحصل عليها خلال النوم. (7)
تحتوي أوراق نبات العبعب المنوم على مادة ثلاثي إيثيلين غليكول "Triethylene Glycol" والتي تعمل على إزالة التوتر والقلق وتحفيز الاسترخاء والمساعدة على النوم بسهولة.
٦- الريحان المقدس "Holy Basil"
يستخدم الريحان المقدس لتحسين مجموعة من الحالات الصحية بما في ذلك الغثيان والتهاب القصبات الهوائية ولدغ الحشرات وتهيج الجلد. كما يعتبر عشبة قوية لعلاج اضطرابات النوم عن طريق تخفيف القلق التوتر. وهو يساعد على تحقيق حالة عقلية متوازنة ويخفف من الآلام ويعزز الشعور بالراحة. (8)
٧- العرن المثقوب "St. John’s Wort"
تنمو نبتة العرن المثقوب بشكل عشوائي في المراعي، وهي تحوي على مواد تساعد على النوم بهدوء ليلاً.
كما أن هذه العشبة تجعل البشرة حساسة للأضواء الطبيعية؛ ولذلك يجب تجنب تعريض الجلد لأشعة الشمس في حال تطبيق الزيوت المنقوعة بهذه العشبة على البشرة.
٨- الخس البري -الخس النفاذ- "Wild Lettuce"
يحتوي الخس البري على اللاكتوكاريوم "Lactucarium"، وهو سائل يتمتع بخصائص مسكنة ومهدئة، فيهدئ الأعصاب ويخفف الألم ويساعد في حالة الأرق الخفيف. تستخدم هذه العشبة الطبيعية أيضاً لعلاج القلق، وله آثار جانبية قليلة، ولذلك يعتبر مكوناً شائعاً في علاجات النوم عند الأطفال. (9)
٩- الجنجلة "Hops"
إن عشبة الجنجلة "Hops" هي مكون أساسي لصنع البيرة وتستخدم أزهاره في عملية التخمير. تحتوي أزهار الجنجلة على مادة ميثيل بوتينول "Methylbutenol" التي تحفز النوم وتُستخدم كخيار علاجي فعال للأرق. تتمتع هذه الأزهار بمذاق مر، ولذلك أثناء تحضيرها يمكن إضافة البابونج للحصول على مذاق أفضل. كما يمكن الاستفادة من تأثيراتها عند شرب البيرة الخالية من الكحول. (10)
١٠- النعناع "Mint"
يعتبر النعناع مرخياً طبيعياً للعضلات وهو يخفف التوتر في الجسم ويساعده على الاسترخاء والنوم. كما يساعد أيضاً في عملية الهضم، لذلك إذا كان انتفاخ البطن مزعجاً ويمنع النوم، فيمكن أن يساعد كوب من الشاي بالنعناع على التغلب على المشكلة.
١١- المليسة المخزنية "Lemon Balm"
تنتمي المليسة المخزنية إلى عائلة النعناع وويمك استخدامها في شاي الأعشاب أو مستخلص الزيوت. ويمكن تجربتها بدل أوراق النعناع، حيث أن لديهما نفس الخصائص ولكن بنكهة مختلفة.
١٢- خشخاش كاليفورنيا "California Poppy"
خشخاش كاليفورنيا نبات يتمتع بخصائص مسكنة، فهو يساعد على تخفيف الألم والمساعدة على النوم عند دمجها مع أعشاب أخرى مهدئة. يمكن نقع الأوراق البرتقالية الزاهية للنبات أو فرك زيت خشخاش كاليفورنيا لتخفيف الألم البسيط، يمكن كذلك تناول الشاي المنكه بخشخاش كاليفورنيا ولكن عادةً يكون تأثيره أخف. (11)
مصادر
- Insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/ - Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7191368/ - Chamomile
https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile - Valerian
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - Herbal Remedies and sleep
https://www.sleephealthfoundation.org.au/herbal-remedies-and-sleep.html
