الرئيسية الصحة و الجمال 6 عناصر غذائية للسيدات تخفف تساقط الشعر في سن اليأس

6 عناصر غذائية للسيدات تخفف تساقط الشعر في سن اليأس

الكاتب - أخر تحديث 21 فبراير 2024

يمثل تساقط الشعر في سن اليأس لدى المرأة أبرز تحدٍ تواجهه في هذه المرحلة نتيجة تعرضها لتغيراتٍ هرمونيةٍ مكثّفة، تؤثّر في صحتها الجسدية والنفسية، وتسبّب أعراضًا مختلفة.

سن اليأس

سن اليأس أو انقطاع الطمث "Menopause" هو المرحلة التي تتوقف فيها المرأة عن الحيض بشكلٍ نهائي. ويعرّف أيضاً بأنه الفترة الزمنية التي تلي آخر دورة شهرية للمرأة بـ 12 شهراً.

ويتراوح سن اليأس بشكلٍ طبيعي بين سن 45 و 56 عامًا. ويمكن أن يحدث انقطاع الطمث بشكلٍ مبكر عن السن الطبيعي لأسبابٍ مختلفة. (1)

العلاقة بين سن اليأس وتساقط الشعر

تتغير مستويات الهرمونات في الجسم عند دخول المرأة فترة انقطاع الطمث إذ تعاني في هذه المرحلة من تساقط الشعر وأعراض أخرى.

ويبدأ المبيضان في تقليل كمية الهرمونات الجنسية التي ينتجها، بالتزامن مع تقدم عمر المرأة كما تحدث تغيرات جسدية، عندما يستجيب الجسم للتقلبات الهرمونية.

ويرتبط تساقط الشعر بعد انقطاع الطمث لدى المرأة، بانخفاض إنتاج هرموني الإستروجين "estrogen" والبروجستيرون "progesterone".

وتسهم انخفاض هذه الهرمونات في زيادةٍ معدلات الهرمونات الذكورية (الإندروجينات) التي يصنعها الجسم، مما يسبب تقلصاً في بصيلات شعر الرأس كما يؤدي إلى تساقطه.

وتجدر الإشارة إلى أن الإندروجينات هي نفس الهرمونات المسؤولة عن زيادة نمو شعر الوجه في سن اليأس.

ومن بين العوامل الأخرى التي تسهم في تساقط الشعر نقص العناصر الغذائية والتوتر والمرض، من ثم يقترح مقدمو الرعاية الصحية إجراء اختباراتٍ لتعداد الدم الشامل، أو وظائف الغدة الدرقية، أو مستويات الهرمونات لتحديد سبب التساقط.

أسباب تساقط شعر المرأة في سن اليأس

يعد فهم سبب تساقط الشعر خطوة أساسية قبل البدء في علاجه، خاصةً في الحالات الناجمة عن انقطاع الطمث كما يتطلب بعض أنواع تساقط الشعر الناتج عنه استشارة طبية للحصول على وصفات دوائية محددة لتخفيف تساقطه.

وتختلف أسباب تساقط الشعر عند النساء، وتكون أحياناً معقدة، حتى عند ربطها بانقطاع الطمث. إذ تلعب العديد من العوامل دوراً في ذلك، مثل ما يلي:

  • نقص الفيتامينات
  • الممارسات الضارة بالشعر
  • التغيرات الهرمونية

لذلك، ينبغي معرفة سبب ترقق الشعر قبل محاولة علاجه حتى يُمكّن المرأة من اختيار العلاج المناسب واستعادة صحة شعرها.

عوامل الخطورة من تساقط الشعر في سن اليأس

يمكن أن يؤثر تساقط الشعر على احترام المرأة لذاتها وثقتها في نفسها ونوعية حياتها كما يمكن أن يكون علامة على مشكلات صحيةٍ أخرى، مثل ما يلي:

  • فقر الدم
  • اضطرابات في الغدة الدرقية
  • أمراض المناعة الذاتية

عناصر غذائية تخفف من تساقط الشعر في سن اليأس عند المرأة

توجد عناصر غذائية مختلفة يمكن أن تساعد في تقليل تساقط الشعر لدى النساء أثناء انقطاع الطمث؛ وفيما يلي نذكر أهمها:

1- البروتينات

يفيد تناول البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الكبريتية مثل السيستين "cystine" والميثيونين "methionine"، في تقليل تساقط الشعر، إذ تعد اللبنات الأساسية للكيراتين "keratin"، وهو البروتين الرئيسي في الشعر، الذي يمنحه قوة ومرونة ولمعاناً.

ويمكن أن يؤدي نقص هذه الأحماض الأمينية إلى إضعاف الشعر وهشاشته؛ لذلك ينصح بتناول السيدات 0.8 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً. (1)

وتضم أفضل مصادر البروتين ما يلي:

  • منتجات الألبان
  • الأسماك
  • اللحوم
  • الدواجن
  • البقوليات
  • البذور
  • المكسرات

2- اللايسين

يعد اللايسين "Lysin" حمضاً أمينياً يلعب دوراً هاماً في تكوين الشعر ونموه، كما هو مسؤول عن ربط جزيئات الكيراتين معاً، ويساعد على امتصاص الحديد والزنك، وهما المعادن الأساسية لصحة الشعر.

ويمكن أن يسبب نقص اللايسين تساقط الشعر وتباطؤ نموه؛ لذلك، ينبغي الحرص على الحصول على كمية كافية من اللايسين من خلال النظام الغذائي.

كما يوصى بتناول 12 ملليغرام من اللايسين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً للنساء.

وتوجد نفس الأطعمة، التي تحتوي على السيستين والميثيونين وهي الأحماض الأمينية الضرورية لصحة الشعر، في اللايسين، وتشمل ما يلي:

  • اللحوم الحمراء
  • الدواجن
  • البيض
  • الأسماك
  • البقوليات
  • المكسرات
  • البذور
  • منتجات الألبان
  • الحنطة السوداء
  • الشعير
  • الأرز البني

3- الدهون

تسهم الدهون في إنتاج الهرمونات المختلفة وتوازنها كما تشارك في تكوين أغشية الخلايا التي تحيط ببصيلات الشعر، وزيادة الزيت الذي يعمل على تشحيم الشعرة.

ويمكن أن تساعد الدهون في منع جفاف الشعر وتقصفه والتهاب فروة الرأس. ويفضل أن تحصل المرأة على ما بين 25 إلى 30% من سعراتها الحرارية اليومية من الدهون، مع تفضيل الدهون غير المشبعة على نظيرتها.

ومن أفضل مصادر الدهون غير المشبعة:

  • زيت الزيتون
  • المكسرات
  • البذور

4- الكربوهيدرات المعقدة ومنخفضة المؤشر الجلايسمي

تمثل الكربوهيدرات مصدراً رئيسياً لطاقة الجسم والدماغ كما تساعد في تنظيم عملية استقلاب السكر والدهون في الجسد، مما يؤثر إيجاباً على نمو الشعر وجودته.

وينصح بتناول ما بين 50 إلى 60% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات كما يفضل تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، على السكريات والنشويات المكررة.

من أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة ومنخفضة المؤشر الجلايسمي التي لا تتسبب في ارتفاع معدلات السكر في الدم، ما يلي:

  • خبز القمح الكامل
  • دقيق الشوفان
  • التفاح
  • البرتقال
  • الجزر

5- الفيتامينات

تلعب الفيتامينات دوراً هاماً في نمو الشعر وحمايته، ونذكر منها عدة أنواع، مثل:

  • فيتامين C: أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الشعر من أضرار الجذور الحرة كما يسهم في تعزيز إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الداعم لبنية الشعر
  • مجموعة فيتامينات B: تشمل البيوتين، والنياسين، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثنيك حيث تسهم في نمو الشعر وتصبغه
  • فيتامين A: يلعب دوراً هاماً في تمايز الخلايا وإنتاج الزهم "الزيت" كما يؤثر في سماكة الشعر ورطوبته

ومن أفضل مصادر هذه الفيتامينات، ما يلي:

  • الحمضيات
  • التوت
  • الخضراوات الورقية الخضراء
  • البيض
  • الكبد
  • الجزر

6- المعادن

تؤثر العديد من المعادن بشكل مباشر في نمو الشعر وصحته، ونذكر منها ما يلي:

  • الزنك: يعدّ عاملاً مساعداً للعديد من الإنزيمات التي تشارك في تركيب الشعر وإصلاحه
  • الحديد: يعد أحد مكونات الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى بصيلات الشعر
  • النحاس: يحفز تكوين الميلانين، وهي الصبغة التي تعطي الشعر لونه، كما يمنع الشيب المبكر (2)
  • السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الشعر من الإجهاد التأكسدي والالتهابات
  • السيليكون: يعمل على تقوية الشعر كما يمنع تساقطه
  • المغنيسيوم والكالسيوم: من المعادن التي تنظم نشاط العضلات والأعصاب لبصيلات الشعر

وينصح بتناول الكميات اليومية الموصى بها من هذه المعادن، التي تختلف حسب العمر والحالة الصحية.

ومن أفضل مصادر هذه المعادن:

  • المأكولات البحرية
  • اللحوم
  • الدواجن
  • البيض
  • منتجات الألبان
  • الحبوب الكاملة
  • المكسرات
  • البذور
  • الخضروات الورقية الخضراء

الوقاية

يمكن للنظام الغذائي المتوازن والمتنوع أن يلعب دوراً هاماً في مساعدة النساء على الحفاظ على صحة شعرهن وتحسين مظهره خلال فترة انقطاع الطمث.

لذلك نستعرض أبرز النصائح الهامة للسيدات للحفاظ على صحة الشعر، خلال سن اليأس، وهي ما يلي:

  • الاهتمام بالنظام الغذائي: ينبغي أن تتناول المرأة نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً خلال فترة انقطاع الطمث
  • تجنب التوتر: يمكن أن يؤثر التوتر سلبًا على صحة الشعر، لذلك يفضل أن تحاول النساء تقليل التوتر في حياتهن
  • الحذر من علاجات التجميل ومصففات الشعر الضارة: إذ تتسبب بعض علاجات التجميل وتصفيف الشعر في إلحاق الضرر به