يحتاج جسم الإنسان إلى معدن الكالسيوم لبناء العظام والحفاظ على قوتها, وهو المتعارف عليه من فوائد الكالسيوم.
ولكن تحتاج بعض أعضاء الجسم الكالسيوم أيضاً لتكون قادرةً على العمل بشكل صحيح مثل القلب والعضلات والأعصاب.
فما هي الفوائد الأخرى للكالسيوم؟ وما الجرعات الموصى بها؟
ما هو الكالسيوم؟
يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن التي تحتاجها أجسامنا، كما يعد عنصراً غذائياً هاماً لجميع الأنسجة الحيوية، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
ويلجأ الكثير من الأشخاص عادةً لتناول مكملات غذائية غنية بالكالسيوم، ولكن يجب معرفة الجرعة التي يمكن تناولها، ومصادره الطبيعية.
فوائد الكالسيوم
يرتبط معدن الكالسْيوم بشكل أساسي بالعظام والأسنان السليمة، حيث يتم تخزين حوالي ٩٩٪ منه في العظام.
ويمكن أن يؤدي نقصه إلى حالة تسمى الكساح عند الأطفال، وتلين العظام أو هشاشة العظام عند البالغين في وقت لاحق من الحياة.
وله دور مهم في العضلات والأنسجة يتمثل في:
- تجلط الدم الطبيعي
- تنظيم وظائف الأعصاب
- تنظيم معدل ضربات القلب
- مساعدة العضلات على التقلص
ويعد تناول كمية كافية من الكالسْيوم مهم في:
- الوقاية من هشاشة وتلين العظام
- تحسين قيم الكوليسترول في الدم
- انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم
- انخفاض خطر الإصابة بحالات ارتفاع ضغط الدم، ومن ضمنها حالات ارتفاع ضغط الدم الخطيرة التي تحدث عند النساء الحوامل.
تنظيم نسبة الكالسيوم في الدم
تبلغ نسبة الكالسيوم الطبيعية في الدم ٢.٢ - ٢.٦ ممول/ل (ميلي مول لكل ليتر).
ويحافظ الجسم على كمية ثابتة منه في الدم والأنسجة لأداء الوظائف الحيوية اليومية.
كما ينظم الكالسْيوم في الجسم العمل المتكامل بين ثلاثة هرمونات:
- هرمون الغدد جارات الغدة الدرقية PTH والتي تتوضع خلف الغدة الدرقية، ويسبب هذا الهرمون زيادة في مستوى الكالسيوم بالدم.
- هرمون الكالسيتونين الذي تفرزه الغدة الدرقية، ويسبب نقصاً في كالسيوم الدم.
- فيتامين د الذي يصنعه كل من الكبد والكلية، ويعمل على تسهيل امتصاص الكالسْيوم من الغذاء في الأمعاء مما يزيد من كالسيوم الدم.
١- عند انخفاض مستواه:
إذا انخفضت مستويات الكالسْيوم في الدم بشكل كبير، ينطلق هرمون الغدد جارات الغدة الدرقية PTH ويرسل إشارات إلى العظام لإطلاقه في مجرى الدم.
وفي الوقت نفسه، يرسل هرمون الغدد جارات الغدة الدرقية إشارات للكلية لإفراز كمية أقل منه في البول.
٢- عند ارتفاع مستواه:
عندما يحتوي الجسم على كمية كافية منه أو في حال ارتفاع النسبة، يعمل هرمون الكالسيتونين الذي تفرزه الغدة الدرقية على عكس ذلك.
فهو يخفض مستوياته في الدم عن طريق إيقاف إطلاقه من العظام وإرسال إشارات للكلية للتخلص منه في البول.
دور العظام في تنظيم نسبة الكالسيوم في الدم
في البداية يجب معرفة الخلايا التي تتكون منها العظام، التي تعتبر نسيج حي في حالة تغير مستمر طوال فترة الحياة.
ويتم ما يعرف بتكسير العظام باستمرار وأيضاً تكوينها في عملية تُعرف باسم إعادة البناء.
وتبني العظام الخلايا العظمية التي تسمى "بانيات العظم"، بينما الخلايا العظمية الأخرى التي تسمى ناقضات العظم فتكسر العظام.
وبما أن معظم كمية الكالسيوم موجودة في العظام، ستحدث عند نقصه في الدم عمليات التكسير العظمي لطرح الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسْيوم في الدم.
ومن الممكن في حالة النقصان الشديد للكالسْيوم أن يتسبب في فقدان العظام.
وعند الأشخاص الأصحاء الذين يحصلون على ما يكفي من مستويات الكالسيوم، تغلب عمليات إنتاج العظام على عمليات تكسير العظام.
وتميل النساء إلى المعاناة من فقدان العظام بشكل أكبر من الرجال في وقت لاحق من الحياة بسبب انقطاع الطمث.
وتعمل الهرمونات الجنسية عند الأنثى كالإستروجين في الحفاظ على مستويات جيدة للكالسيوم، وتبدأ هذه المستويات بالانخفاض بعد انقطاع الطمث.
الجرعة المطلوبة
تعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم على العمر والجنس بشكل أساسي بالإضافة لعوامل أخرى.
ويحتاج الأطفال والمراهقون في مرحلة النمو إلى كمية أكثر من الشباب الأكبر سناً، كما تحتاج النساء الأكبر سناً إلى كمية أكبر أيضاً للوقاية من هشاشة العظام.
وتكون الكمية الموصى باستهلاكها يومياً على الشكل التالي:
| العمر | الكمية الموصى بها |
| الأطفال ١ -٣ سنوات | ٥٠٠ ملغ/اليوم |
| الأطفال ٤ - ٨ سنوات | ٨٠٠ ملغ/اليوم |
| المراهقون في عمر ٩ - ١٨ سنة | ١٣٠٠ ملغ/اليوم |
| الرجال والنساء ١٩ - ٥٠ سنة | ١٠٠٠ ملغ/اليوم |
| الرجال والنساء بعد عمر ٥٠ | ١٢٠٠ ملغ/اليوم |
ولا تختلف النسبة الموصى بتناولها عند النساء الحوامل والمرضعات عن النسب المتوافقة مع العمر المذكورة في الجدول.
كما قد يؤدي تناول جرعات عالية (أكثر من ١٥٠٠ ملغ في اليوم) إلى آلام في المعدة وإسهال.
إذ إن كلاً من فرط كالسيوم الدم أو نقص كالسيوم الدم تعد من الحالات المرضية غير المرغوب بها لما لها من تأثيرات سلبية على عمل العديد من أجهزة الجسم.
ويسبب نقصه في الدم بشكل رئيسي خللاً في عمل العضلات ومنها عضلة القلب مع العديد من المشاكل الهضمية والكلوية وبالتأكيد ضعف العظام وهشاشتها.
كما يسبب فرطه في الدم مشاكلاً عديدةً في عمل الجهاز الهضمي والكلوي وكذلك الجهاز العصبي، وصولاً إلى اضطراب نظم القلب والوفاة أحياناً.
المصادر
هناك عدد من المصادر للحصول على الكالسيوم هي:
١- المصادر الغذائية
يحصل الجسم على حاجته من الكالسْيوم بطريقتين:
- تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه
- سحب الكالسيوم من العظام
وإذا لم يأكل الشخص ما يكفي من الأطعمة الحاوية عليه، سيبدأ الجسم بإزالته من العظام.
ويتوفر الكالسْيوم في العديد من الأطعمة، مثل:
- اللوز والمكسرات
- الخبز وكل ما يصنع من الدقيق
- السردين المعلب والسلمون مع العظام
- منتجات الألبان (البقر والماعز والأغنام)
- الحليب النباتي المدعم (اللوز والصويا والأرز)
- الفواكه والخضراوات الورقية مثل الكرنب والخردل واللفت والسبانخ والفول وبعض الخضروات النشوية
٢- المكملات الغذائية
يوجد الكالسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن، والأشكال الرئيسية للكالسيوم في المكملات الغذائية هي:
- كربونات الكالسيوم
- سترات الكالسيوم
- غلوكونات الكالسيوم
وتحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضاً على فيتامين د، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
وبشكل عام لا يجب استخدام المكملات الغذائية بأنواعها إلا بعد استشارة الطبيب.
التوفر الحيوي للكالسيوم
يعني هذا المصطلح الكمية التي يمتصها الجسم من الكالسيوم الموجود في الطعام ويستخدمها في بناء العظام والأنسجة الأخرى.
وبما أنه من المعادن صعبة التفتيت في القناة الهضمية، فالكمية التي يمتصها الجسم مختلفة عن الكمية التي يستهلكها.
لذلك فإن الكمية الموجودة على علب التغذية لمنتج غذائي هي فقط مقياس الكالسيوم في هذا المنتج، ولا تساوي بالضرورة الكمية التي سيمتصها الجسم.
على سبيل المثال، تتمتع منتجات الألبان بتوافر حيوي يبلغ ٣٠٪ امتصاص، لذا إذا كان ملصق الطعام على الحليب يحتوي على ٣٠٠ ملغ من الكالسيوم لكل كوب، سيمتص الجسم حوالي ١٠٠ ملغ فقط.
وتحتوي الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية على كمية أقل منه بشكل عام ولكنها تتمتع بتوافر حيوي أعلى من منتجات الألبان.
ومن عيوب بعض الأطعمة النباتية أنها تحتوي على مواد نباتية طبيعية، يشار إليها أحياناً باسم "مضادات المغذيات".
ومن أمثلة مضادات المغذيات مادتي الأوكسالات والفيتات التي ترتبط بالكالسيوم وتقلل من توافره الحيوي.
على سبيل المثال السبانخ تحوي على أعلى نسبة بين جميع الخضروات الورقية، ولكن بالمقابل تحوي السبانخ على نسبة عالية من الأوكسالات.
هذا ما يقلل من التوافر الحيوي للكالسيوم وقدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه.
وهذا لا يعني تجنب تناول السبانخ، ولكن لا يجب الاعتماد على السبانخ كمصدر أساسي أو وحيد.
الملخص
إن الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه وللحفاظ على صحة هيكله العظمي.
بالمقابل فإن التناول العشوائي له لا يعتبر أمراً جيداً وله العديد من المخاطر، فقد يتسبب باضطرابات صحية في حالة زيادته أو نقصانه.
لذلك ينصح باستشارة الطبيب المختص قبل تغيير النمط الغذائي أو تناول أي مكملات غذائية.
مصادر
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium
- https://medlineplus.gov/calcium.html
- Harrison’s Principle of Internal Medicine 20th Edition, page 2951
- Toronto notes 2021 page E39
