فيتامين د -ويسمى أيضاً فيتامين الشمس- يعد من الفيتامينات الأساسية المسؤولة عن توازن المعادن في الجسم وخصوصاً الكالسيوم والفوسفور.
تعتبر الفيتامينات بشكل عام عنصر غذائي أي يتم الحصول عليها من الغذاء، لكن يختلف فيتامين د عنها بأنه يمكن للجسم أن يصنعه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
علاوة على ذلك، فبعد أن يمتص الجسم فيتامين د يتم تحويله لهرمون ويُطلق على هذا الهرمون أحيانًا اسم فيتامين د المنشَّط أو كالسيتريول.
ما هي فوائد فيتامين د
هناك بعض الأدوار المؤكدة لفيتامين د كدوره الأساسي في امتصاص الفوسفور والكالسيوم لبناء العظام وقوة العضلات.
هناك العديد من الفوائد والوظائف التي يسهم بها فيتامين د غير صحة العظام وهي تطال جاهز المناعة، الأعصاب، القلب، الرئة والدماغ.
نذكر من هذه الفوائد:
١- العظام
لا يكفي تناول أطعمة تحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور لتطوير بنية عظام وأسنان قوية، فهذه العناصر تحتاج فيتامين د لامتصاصها لمجرى الدم.
لذلك يسهم فيتامين د في منع حدوث مشاكل العظام كالكساح عند الأطفال، تلين العظام عند البالغين وكذلك هشاشة العظام عند كبار السن.
كما أن فيتامين د يحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم ضمن نطاق معين، وهذا ضروري لوظيفة الجهاز العصبي وعمل الأعصاب.
٢- المناعة
يعزز فيتامين د المناعة ويسهم في تقليل الالتهابات ما يساعد على الوقاية من الأمراض المعدية الفيروسية والجرثومية، وبشكل خاص الانفلونزا ونزلات البرد، كما ويسهم بتخفيف أعراض التهاب الرئة والربو.
كما أنه يساعد بمنع تطور أمراض المناعة الذاتية وهي الأمراض التي تهاجم فيها الخلايا المناعية الجسم.
وهذا يتضمن أمراضاً مثل:
- التهاب المفاصل الروماتوئيدي
- الصدفية
- أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية مثل مرض غريفز
- التصلب المتعدد
- السكري النمط الأول
٣- القلب
يُلاحظ أن وجود مستويات مناسبة من فيتامين د في الجسم تترافق مع انخفاض تواتر أمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث ينظم فيتامين د الخلايا المناعية التي تلعب دوراً في أمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين.
كما يساعد بالمحافظة على مرونة الشرايين وبالتالي له دور في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة لذلك أظهرت بعض الدراسات أنّ فيتامين د يؤثر على نظام الرينين-أنجيوتنسين الذي يلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات ضغط الدم، حيث يعمل على رفع الضغط عند انخفاضه بشكل مفاجئ عبر قبض الأوعية الدموية.
٤- السكري
يحمل فيتامين د فوائد لمرضى السكري من عدة نواح، فقد لوحظ أنّه يحفز الخلايا المسؤولة عن إفراز الأنسولين في البنكرياس من جهة، ويحسن الاستجابة للأنسولين في أعضاء الجسم كالكبد والعضلات من جهة أخرى.
وبالتالي له دور في منع السكري من النمط الثاني على المدى الطويل.
٥- الجهاز العصبي
يرجح الباحثون وجود صلة بينه وبين طريقة عمل الدماغ بسبب وجود مستقبلات في الدماغ يرتبط فيها هذا الفيتامين لأداء وظائفه، وكذلك أن انخفاض عدد هذه المستقبلات في الدماغ يسهم في تطور مرض الزهايمر.
٦- الأمعاء
يعزز فيتامين د بكتيريا الأمعاء المفيدة، ولذلك له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء والتعامل مع الأغذية.
بالإضافة لذلك فهو يساهم بالحفاظ على صحة وسلامة بطانة الأمعاء، والتي تعمل كحاجز بين الجهاز الهضمي ومجرى الدم.
مصادر فيتامين د
١- أشعة الشمس
تعرض الجلد بشكل مباشر لأشعة الشمس يعد المصدر الأهم للحصول على فيتامين د.
إذ يتكون الشكل الأولي من هذا الفيتامين في الجلد ثم يجري عليه عدة تعديلات في الكبد والكلية ليصبح جاهزاً لأداء وظائفه.
يتأثر إنتاج الجلد له بعدة عوامل مثل الفصل ولون الجلد حيث ينتج أصحاب البشرة الداكنة كمية أقل منه بسبب كون الميلانين يعمل كحاجز ضد الأشعة فوق البنفسجية.
٢- مكملات فيتامين د
يتم اللجوء للمكملات عند عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من تعرض الجلد لأشعة الشمس.
يوجد شكلين من فيتامين د في المكملات:
- D2 المسمى ارغوكاليسفرول: يوجد في النباتات والفطر.
- D3 المسمى كوليكالسيفرول: يعتقد أنه أكثر فعالية إذ يرفع مستويات الفيتامين بشكل أكبر ولمدة أطول، وهو الشكل الذي نحصل عليه من مصادر حيوانية.
يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المطلوبة وتواتر تناولها بحسب الحالة المرضية.
٣- المصادر الغذائية
تأتي كمية قليلة جداً من فيتامين د عن طريق الأطعمة التي نتناولها، ولكن يمكن الحصول عليه من:
- لحم الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، أبو سيف)
- زيوت كبد السمك
- صفار البيض
- الجبن
- كبد البقر
- بعض أنواع الفطر
يحوي الفطر المباع تجارياً على كميات أعلى من فيتامين د بسبب التعرض المتعمد لكميات عالية من الأشعة فوق البنفسجية. - منتجات الألبان والحبوب التي تم تعزيزها بفيتامين د
الجرعات التي ينصح بها من فيتامين د
١- أشعة الشمس
إن المصدر الأهم للحصول على فيتامين د هو تعرض الجلد لأشعة الشمس بشكل مباشر، ولذلك ترتبط الجرعة هنا بمدة البقاء في الشمس.
ولكن لا يكفي البقاء في الشمس دون الأخذ بعين الاعتبار الفصل والوقت من اليوم، والبلد ومستوى التلوث في الهواء، وأيضاً درجة لون البشرة وسرعة الجسم على إنتاج فيتامين د.
- أصحاب البشرة الفاتحة: ١٠ دقائق يومياً في الصيف و٢٠ دقيقة في الربيع والخريف ونصف ساعة في الشتاء.
- أصحاب البشرة الداكنة: ٢٠ دقيقة في الصيف وساعة في الربيع والخريف وساعة ونصف في الشتاء.
٢- المكملات الغذائية
في حال عدم التعرض لأشعة الشمس بالشكل الكافي، فمن غير المرجح أن يفيد الطعام وحده في الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د.
في هذه الحالة قد يوصي الطبيب بتناول مكملات فيتامين د، والكمية التي يحتاجها الجسم منه يومياً هي:
| الكمية اليومية | العمر |
| من ٨.٥ إلى ١٠ ميكروجرام (٤٠٠ وحدة دولية) | الأطفال تحت عمر السنة |
| ١٥ ميكروجرام (٦٠٠ وحدة دولية) | الأطفال من عمر عام واحد والبالغون إلى عمر٧٠، إضافة للنساء الحوامل والمرضعات |
| ٢٠ ميكروجرام (٨٠٠ وحدة دولية) | كبار السن فوق عمر ال٧٠ |
ومن المهم هنا لتحديد كمية النقص الواجب تعويضها أن يتم استشارة الطبيب المختص، وذلك أنّ التوصيات تختلف تبعاً للبلد أو الفصل أو الحالات المرضية التي تؤثر في مستوى فيتامين د.
