يحتاج جسم الإنسان إلى مختلف الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر التي تؤمن النمو السليم والأداء الأمثل لأعضاء الجسم.
ومن العناصر التي لا غنى عنها لاكتمال صحة الإنسان فيتامين B12.
وخاصة لما له من فوائد كبيرة للجسم، فما هي هذه الفوائد وكيف يمكن الحصول عليه؟
ما هو فيتامين B12؟
فيتامين B12 (أو الكوبالامين) عنصر ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء والحمض النووي في خلايا الجسم؛ كما أنه يلعب دوراً رئيسياً في وظائف وتطور خلايا الدماغ والأعصاب.
ويرتبط الكوبالامين بالبروتين الموجود في الأطعمة التي نتناولها؛ وفي المعدة، حيث يفككه كل من حمض كلور الماء والإنزيمات إلى شكله الحر.
ثم يتحد مع بروتين يسمى العامل الداخلي الذي يسهل عملية امتصاصه في الأمعاء الدقيقة، كما أنَّه قابل للذوبان في الماء مثل جميع فيتامينات B الأخرى؛ وهذا يعني أنه ينتقل عبر مجرى الدم.
ويمكن للجسم تخزينه لمدة تصل إلى ٤ سنوات، كما يمكنه التخلص من أي فائض غير مرغوب فيه من الفيتامين وطرحه في البول.
ويتم تقييم حالة الكوبالامين عادةً عن طريق قياسات مستوياته في المصل أو البلازما، حيث يختلف الحد الفاصل بين مستوياته الطبيعية ونقصه حسب الطريقة والمختبر.
لكنَّ معظم المختبرات تحدد القيم غير الطبيعية أنها أقل من ٢٠٠ أو ٢٥٠ بيكوغرام / مل (١٤٨ أو ١٨٥ بيكومول / لتر).
جرعة فيتامين B12
الحصة الغذائية الموصى بها للرجال والنساء والأطفال هي على الشكل التالي:
| العمر | الجرعة اليومية |
| ٩- ١٣ عاماً | ١.٨ ميكروغرام |
| ١٤- ١٨ عاماً | ٢.٤ ميكروغرام |
| فوق ١٨ عاماً | ٢.٦ ميكروغرام |
| الحوامل والمرضعات | ٢.٨ ميكروغرام |
كما يجب التنبيه إلى أنه لم يتم وضع حد أقصى للجرعة اليومية من فيتامين B12، حيث لا يوجد له مستوى سمية ثابت.
ومع ذلك تشير بعض الأدلة إلى أنَّ المكملات الغذائية التي تتضمن ٢٥ ميكروغراماً في اليوم أو أكثر قد تزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.
وقد تقلل بعض الأدوية من قدرة امتصاص فيتامين B12 من الأطعمة في المعدة والأمعاء، مثل:
- الميتفورمين
- مثبطات مضخة البروتون
- شادات مستقبلات الهيستامين
فوائد فيتامين B12
فيتامين B12 ضروري لعمليات الجسم المختلفة، بما في ذلك:
- الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي
- الأداء المعرفي (القدرة على التفكير)
- المساعدة في تصنيع وتنظيم الحمض النووي
- المساعدة في حماية العينين من التنكس البقعي
- المساهمة في إنتاج الطاقة
- قد يمنع حدوث التشوهات الخلقية
فوائده لصحة الدم
إنَّ فيتامين B12 ضروري لصحة الدم؛ فعندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي منه ينخفض إنتاج كريات الدم الحمراء الطبيعية، مما يعيق توصيل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة.
وتسمى هذه الحالة فقر الدم كبير الخلايا وهو نوع من فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين B12 أو حمض الفوليك،
ويتميز بضعف تصنيع الحمض النووي وتكوين كريات دم حمراء كبيرة وغير طبيعية وغير ناضجة.
أعراض نقص فيتامين B12
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات B12 إلى عدد من الأعراض، وبعضها قد يكون خطيراً، حيث يمكن أن يؤدي إلى ضرر شديد، وخاصةً للجهاز العصبي والدماغ؛ إلا أنَّ ذلك غير شائع.
وحتى المستويات الأقل من المعتاد منه يمكن أن تؤدي إلى ظهور الأعراض، ومع ذلك فإنَّها لا تكفي لتشخيص الإصابة بنقص الفيتامين؛ وتشمل تلك الأعراض:
- الاكتئاب
- الصداع
- اضطرابات في الذاكرة
- الإعياء
- تغيرات في المزاج
- صعوبة في التركيز
وبمجرد أن تتفاقم الأعراض، يمكن أن تظهر تغيرات عصبية مثل:
- التنميل
- الوخز في اليدين والقدمين
- قد يجد بعض المصابين صعوبةً في الحفاظ على التوازن
يمكن أن يؤدي نقص الفيتامين أيضاً إلى فقر الدم، وأكثر أعراضه شيوعاً هي:
- التعب
- ضيق التنفس
- عدم انتظام ضربات القلب
كما قد يعاني الأشخاص المصابون بفقر الدم أيضا من:
- التهاب الفم أو اللسان
- فقدان الوزن
- شحوب أو اصفرار الجلد
- الإسهال
- مشاكل في الدورة الطمثية
النقص عند الأطفال
قد يظهر لدى الأطفال الذين يفتقرون إلى فيتامين B12:
- حركات غير عادية، مثل رعشة في الوجه
- مشاكل في المنعكسات
- صعوبات في التغذية
- تهيج
- مشاكل في النمو في نهاية المطاف إذا لم يتم معالجة الحالة
- كما تم ربط نقصه بزيادة مخاطر ضعف الإدراك
الفئات المعرضة للنقص
هناك مجموعة من الأشخاص الذين قد يكونون معرضين أكثر من غيرهم للإصابة بنقص فيتامين B12، ومنهم:
- كبار السن
- النباتيون: بسبب عدم تناولهم للأغذية ذات المصادر الحيوانية؛ كما يمكن أن يؤدي الحمل والرضاعة إلى تفاقم نقص الفيتامين عند النباتيين؛ بالإضافة للمصابين باضطرابات الأكل ويتبعون حمية نباتية، ولهذا يجب أن يتناولو مكملات غذائية فيتامين B12 لتفادي النقص.
- المصابون بفقر الدم الخبيث: وهو أحد أمراض المناعة الذاتية التي تصيب الدم، حيث لا يملك المرضى الذين يعانون منه ما يكفي من العامل الداخلي.
- المصابون باضطرابات هضمية معينة: كالأمعاء الدقيقة القصيرة بسبب الجراحة؛ وداء كرون والداء الزلاقي و التهاب المعدة والتهاب الأمعاء.
- مرضى اضطراب شرب الكحول: لأنَّ أجسامهم قد لا تمتص العناصر الغذائية بكفاءة.
- مرضى السكري الذين يتعالجون بالميتفورمين: ويجب أن يخضعوا لاختبار مستويات الفيتامين B12 من قبل الطبيب بانتظام، لأنَّ الميتفورمين يقلل من امتصاصه كما ذكرنا سابقاً.
مصادر فيتامين B12
يوجد بشكل طبيعي في العديد من المنتجات الحيوانية؛ ولا يتواجد في الأطعمة النباتية.
وتشمل المصادر الغذائية الجيدة:
- لحوم الأبقار والدواجن
- العدس
- الأسماك وخاصة الحدوق والتونة
- منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن واللبن
- بعض منتجات الخميرة الغذائية
- البيض
- بالإضافة إلى ذلك، يدعم المصنعون بعض أنواع الحليب النباتي وحبوب الإفطار به.
المكملات الغذائية
١- يمكن في حالات الأشخاص المعرضين بشكلٍ متزايد للإصابة بعوز فيتامين B12 أن يتناولوا المكملات عن طريق الفم أو بخاخ الأنف.
٢- قد لا تساعد المكملات عن طريق الفم في كثير من حالات النقص، وهنا قد يوصي الطبيب بالحقن.
٣- يمكن أيضا للنباتيين وغيرهم ممن لا يحصلون على ما يكفي منه من نظامهم الغذائي تناول المكملات الغذائية لتجنب النقص.
٤- من المهم كثيراً تناول مكملات B12 أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية على وجه الخصوص.
٥- تحتوي المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة على فيتامين B12 في شكله الحر، لذلك يمكن امتصاصها بسهولة أكبر.
٦- تجدر الإشارة إلى أنَّ أقراص فيتامين B12 تحوي على جرعات عالية وأعلى بكثير من الكمية الغذائية الموصى بها، ولكنَّ هذه الكميات لا يمتَصها الجسم كاملةً بالضرورة.
الآثار الجانبية
لا يعتقد الأطباء أنَّ فيتامين B12 يصبح ساماً عند الحصول عليه بكمياتٍ كبيرة؛ ولكن قد تسبب حقن الهيدروكسوكوبالامين (أحد الأشكال الحقنية لفيتامين B12) آثاراً جانبية بما في ذلك:
- ألم أو تورم أو حكة في موقع الحقن
- الغثيان أو الإقياء
- الصداع والدوار
- الهبات الساخنة
الآثار الجانبية الخطيرة نادرة، ومع ذلك، إذا عانى المريض من خفقان القلب أو علامات صدمة تحسسية بعد الحقن يجب عليه الاتصال بطبيبه على الفور.
تم الإبلاغ سابقاً عن تفاعل مكملات الفيتامينات كفيتامين B12 مع الأدوية والمكملات الأخرى، مثل مكملات فيتامين C والكولشيسين.
لذلك، ينصح باستشارة الطبيب دائماً قبل البدء في تناول مكمل جديد أو تبديل النظام الغذائي.
الملخص
الفيتامينات من العناصر الأساسية التي لا يستغني عنها الجسم، لذلك ينصح بالمحافظة على تنوع المصادر الغذائية للحصول على مختلف العناصر المهمة للجسم.
كما وينصح الأخذ بعين الاعتبار نصيحة الطبيب المختص حول النمط الغذائي والكمية المناسبة من الفيتامين حسب كل شخص، وعدم تغيير الجرعة دون العودة إلى الطبيب.
